Сделать лестницу своими руками на второй этаж: Сделать деревянную лестницу своими руками, построить из дерева (досок) самостоятельно, правильно, удлинить, изготовить

Содержание

Как правильно сделать лестницу на второй этаж своими руками

Каждый хозяин своего дома мечтает о прочной, красивой и аккуратной лестнице. Чаще всего лестница нужна для соединения первого и второго этажа дома. Если проектом такая конструкция не предусмотрена, придется «поколдовать» над ней своими силами. Несмотря на расхожее мнение, сделать лестницу самому не так уж сложно. Главное — обладать базовыми знаниями о работе с материалами и инструментами, не торопиться и делать все очень аккуратно.

Выбираем тип лестницы

В частных домах наибольшее распространение получили лестницы 3 типов: маршевые, винтовые и с забежными ступенями.

Маршевые лестницы – самый простой и самый лучший вариант для частного дома с большим количеством места. Если у несущей стены предусмотрено достаточное пространство для строительства маршевой лестницы, она станет идеальным решением.

Лестницы с забежными ступенями или поворотными площадками как будто поворачивают ступени на 90 или 180 градусов, относительно начального положения. Они созданы для большего удобства подъем, экономии места, как по ширине, так и по длине лестницы.

Винтовые лестницы – наиболее экономичные в плане занимаемого пространства. Они отлично вписываются в любой интерьер, но по ним может быть неудобно спускаться детям или пожилым людям. Этот вариант хорошо подходит молодой семье с немного подросшими детьми.

Вбираем материал изготовления

Для частного дома двумя оптимальными материалами является металл и дерево. Деревянные лестницы можно сделать самому, используя только подручные материалы. Чтобы построить добротную металлическую лестницу, придется прибегнуть к помощи инверторного сварочного аппарата или купить готовый каркас.

Какой вариант выбрать – решать только вам. В целом, деревянные лестницы чаще всего делают маршевыми и забежными, а винтовые изготавливают из металла.

Как начать строить лестницу

Деревянная лестница на марше строится с использованием косоуров или тетив. На косоуры накладываются ступени, которые затем шлифуются и покрываются лаком. Изготовить маршевую лестницу можно самостоятельно, с помощью молотка, шуруповерта, дрели, саморезов, ножовки и торцевой пилы. Конечно, потребуется большое количество досок. Выбирать ширину ступени лучше из принципа – 30 см на каждую. Высота ступени – 18 см. Эти параметры можно считать оптимальными при самостоятельном строительстве лестниц из дерева.

Чтобы сделать лестницу из металла, необходимо отмерить нужные размеры каждого элемента косоура. Они определяются по тому же принципу, что и для деревянных лестниц – ширине ступени и высоте подступенка. Все детали свариваются вместе под углом 45 градусов для большей прочности. После этого лестница монтируется к полу на анкерные болты через специальную контактную площадку с 4-мя отверстиями.

На собранный каркас укладывают деревянные ступени со срезанной и ошлифованной внешней верхней кромкой. Ступени крепятся при помощи клея к деревянной конструкции и скрепляются с ней саморезами. К металлу ступени крепятся на болты. Лестница почти готова. Осталось ее покрасить или покрыть лаком.

Узнаем как строятся деревянные лестницы на второй этаж своими руками

Зачастую современные загородные дома очень высокие, поэтому необходимы деревянные лестницы на второй этаж, своими руками которые сделать не так уж и сложно. Они будут позволять совершать переходы между этажами. Такие лестницы изготавливаются из самых различных материалов, но наиболее используемый, конечно же, дерево. При помощи него конструкция может стать затейливым украшением внутреннего пространства дома. Цена такой лестницы в полной мере зависит от материала, конструктивного решения и, конечно, способностей самого изготовителя.

Выбор материала для строительства

Материал, из которого изготавливаются деревянные лестницы на второй этаж своими руками, может быть каким угодно. Однако для несущих элементов конструкции необходимо выбирать дерево твердых пород, способное выдержать возможные нагрузки. Например, ступени, изготовленные из сосны, не сравнятся в прочности с дубом. Но не следует полагать, что такая лестница непременно будет выглядеть бедно и рассыплется при первой нагрузке. Существующие технологии вместе с современными лакокрасочными покрытиями способны сделать из сосны настоящее произведение искусства, а твердый лак для паркета усилит потенциал изделия для повседневной эксплуатации. Сделанные деревянные лестницы на второй этаж своими руками из сосны достаточно чувствительны, к примеру, к обуви с высоким каблуком. Так как они на ступеньках будут оставлять вмятины.

Начинаем созидание

Итак, как построить лестницу на второй этаж своими руками? Необходимо начать с расчетов и измерений. Размеры зависят исключительно от высоты этажа, толщины межэтажного перекрытия и конструкции лестницы, которая может быть прямой, поворотной или винтовой. Изготовив проект лестницы на второй этаж, вы значительно облегчите себе дальнейшую работу.

Подбирать высоту ступеней следует исходя из того, что каждая из них должна быть не менее 16 см, но не более 20. Наклон лестницы должен составлять около 40 градусов, так как при меньшем наклоне она получится громоздкой, а при большем по ней будет достаточно трудно подниматься. При желании можно взять готовый проект, в который возможно будет внести свои изменения. При этом вносить лучше те из них, что будут видны, а несущие элементы оставить без перемен.

Выбор основных размеров

После создания чертежа или рисунка лестницы следует приступить к изготовлению ее элементов. Подавляющее большинство лестниц представляет собой одномаршевую конструкцию. Силовые направляющие для нее можно изготовить из брусьев размером 150 х 100 мм, а для ступеней использовать доски, толщина которых составляет 30 или 40 мм. Брать лучше сухой, хорошо выструганный материал, без сучков. К древесине для перил можно предъявлять менее строгие требования, но не следует забывать, что они должны выглядеть презентабельно. Ведь именно они привлекают наибольшее внимание.

Финишная отделка

Монтаж изготовленных деталей и общую сборку лестницы следует начинать только после ее окрашивания и обработки лаком. Соединение деталей осуществляется при помощи клея или саморезов. Кроме того, дополнительно детали могут укрепляться при помощи клина между ними. Теперь вы знаете, как создаются деревянные лестницы на второй этаж своими руками.

Монтаж лестницы на второй этаж своими руками: поэтапное строительство. Различные виды конструкций и способы их установки

Межэтажная лестница является важной частью частного дома. Он должен быть удобным для взрослых и детей. Кроме того, необходимо предусмотреть возможность подъема по нему крупногабаритных предметов. Самые популярные материалы для изготовления лестниц внутри дома дерево и металл. В статье рассмотрим, как сделать лестницу на второй этаж в частном доме своими руками.

Состав:

  1. Требования к межэтажным лестницам
  2. Деревянная лестница. Особенности материала
    • Выбор дерева для межэтажной лестницы
  3. Лестница деревянная на второй этаж с балками
    • Материалы и инструменты для деревянной лестницы
    • Расчет межэтажной лестницы
    • Как сделать прямую лестницу на второй этаж
    • Отделка деревянной лестницы
  4. Лестница межэтажная металлическая
    • Типы металлических межэтажных лестниц
    • Сделай сам из металла
    • Отделка металлической лестницы
  5. Межэтажная бетонная лестница
    • Пошаговая инструкция изготовления встроенной лестницы из бетона
    • Отделка бетонной лестницы

Требования к межэтажным лестницам

Для комфортной и безопасной эксплуатации лестницы внутри дома она должна отвечать ряду требований:

  • качественное освещение всех пролетов;
  • ширина лестницы должна быть не менее 80 см;
  • лестница, имеющая 3 и более ступеней, оборудована перилами, высота которых не менее 90 см;
  • наклон лестницы также регулируется, градус подъема 38-45. Подъем на чердак или мансарду допускается оборудовать лестницей со степенью наклона 65-74;
  • для удобства подъема количество ступенек в марше желательно сделать нечетным.

Совет: Прежде чем делать лестницу на второй этаж в деревянном доме, необходимо рассчитать несущие способности межэтажных перекрытий. Чаще всего устанавливаются легкие металлические или полностью деревянные конструкции.

Деревянная лестница. Особенности материала

Лидером по популярности для изготовления межэтажных лестниц в загородных домах и многоуровневых квартирах является дерево. Он используется на протяжении многих веков. Но чтобы изделие из него получилось прочным, важно соблюдать ряд нюансов.

  • Древесина имеет красивый внешний вид и не требует дорогостоящей отделки. В зависимости от породы древесины она имеет разный рисунок и натуральный оттенок. Все это можно обыграть и сохранить материал прозрачным лаком. Благодаря возможности художественно обрабатывать древесину, из нее создаются настоящие шедевры в виде резных балясин и других декоративных элементов. Кроме того, деревянная лестница создает в помещении дополнительный уют и незаменима для дизайнерских решений в стиле кантри.

  • Деревянная межэтажная лестница особенно предпочтительна, если пол выполнен из лаг. Малый вес конструкции в данном случае является важным аргументом. К тому же, для того, чтобы его смонтировать не нужно никакого оборудования (кран, авто-моя). Но стоит учитывать удельный вес разной древесины, поэтому дубовая конструкция по весу практически аналогична металлической аналогичного размера.
  • Может быть установлен даже после завершения чистового ремонта в лестнице. Так как на нем не должно быть загрязнений, которые неизбежны при сварке металлической лестницы или заливке бетонных ступеней.
  • Относительно низкая цена по сравнению с остальными. Древесина оптимальна по сочетанию цена-качество. Дешевле всего будет из сосны, но в ней можно выделить смолу. Из бюджетных вариантов лучше отдать предпочтение березе.
Выбор дерева для межэтажной лестницы
  • Деревянные лестницы премиум-класса имеют большую цену.
    Это лестница, которая становится центральным декоративным элементом дома. Для его изготовления используется только дорогая и особо красивая древесина, такая как дуб, ясень или бук. Выполняют его в резной технике, снабжая конструкцию большим количеством декоративных элементов.
  • В рейтинге красивых и крепких первое место делят бук и дуб. Но по красоте рисунка они превосходят ясень, при этом не уступают по плотности.

  • В более дешевой ценовой категории находятся лиственница, береза ​​и сосна. Имеют более низкие прочностные характеристики. Но главный аргумент при их выборе – более низкая, а как следствие, доступная большинству владельцев жилья цена.
  • Сосна самая мягкая среди древесины, поэтому чаще используется для временных лестниц. Зато из него делают красивые балясины, которые будут украшать конструкцию долгие годы. А вот для создания ступенек и каркаса стоит выбрать березу.

Деревянная лестница на второй этаж своими руками

Далее рассмотрим, как сделать лестницу из дерева своими руками, как правильно произвести ее расчеты и какие инструменты и материал понадобятся.

Материалы и инструменты для деревянной лестницы
  • Лучше всего купить готовые ступени, но если нет возможности, то для их изготовления приобретается брус сечением 40 мм;
  • доска
  • толщиной 40 мм в количестве, равном расчетному проекту;
  • балок толщиной 30 мм для проступей;
  • балок 25-30 мм для подходов;
  • пруток для тетивы и косоура 50х250 мм;
  • балясины и поручни;
  • шурупов по дереву;
  • электрик;
  • отвертка
  • ;
  • долото, молоток;
  • уровень
  • , отвес, угольник, рулетка, карандаш;
  • шкурка для шлифовки, кисти и материал для отделки.

Расчет межэтажной лестницы
  • Для начала нужно определиться с углом наклона. Как писалось выше, предпочтительный угол наклона около 40. Но чаще всего расчет приходится производить из имеющихся размеров, отведенных под лестницу, и высоты потолка.
  • Минимальная ширина лестничного марша 80 см, но удобной считается 125 -150 см.
  • Сейчас существует множество онлайн-калькуляторов расчета лестниц. Достаточно забить нужную высоту потолка и нужную высоту ступеней (15-20 см). И программа выдаст 3D модель со всеми размерами.

Конструкция лестницы на второй этаж из дерева фото

Как сделать прямую лестницу на второй этаж

Рассмотрим на примере конструкции простой прямой лестницы без забеганий ступеней и площадок.

  • Установка косоуров . Берем брус, измеряем общую длину и отрезаем. Также необходимо сразу отрезать ширину драмы (толщину самой ступеньки, обычно 4 см). При габаритном расчете изначально не учитывалась ширина ступеней, и если в дальнейшем она не играет никакой роли, то для первой ступени это важный момент.
  • Вырезка проемов для ступеней в косоурах . Делается это с помощью квадрата. На нем отмечают высоту подступенка и ширину ступени. Метки переносятся на кронштейн и вырезаются электролобзиком.
    Снеции шлифуют или фрезеруют, закручивая края. Затем косуры ставят на постоянное место, закрепляя снизу к полу, а сверху проема в потолке с помощью анкеров. Хорошо, если лестница крепится к стене по всей длине.
  • Установка тетивы . Тетива измеряется по длине косуора. Их прикрепляют к косурам и отмечают места крепления ступеней. Под них в титиве делают углубления.
  • Крепление подходит . Их делают из бруса соответствующей ширины. Его распиливают на отдельные элементы, защелкивают и крепят на саморезы. Чтобы застежки не были заметны, их нужно немного подтянуть, углубив шляпки, чтобы в дальнейшем поставить.

  • Установка ступеней . На подходы укладывают брусья или доски, а после крепления шлифуют. Но велик риск того, что дерево сойдет, что приведет к появлению щелей и скрипов. Поэтому ступени лучше покупать готовые, из клееного дерева.
  • Крепление для перил. Затем на шпильки закрепляют балясины или другие перила к ступеням. Поручни укладываются и прикручиваются сверху.

Монтаж лестницы на второй этаж своими руками видео

Отделка деревянной лестницы

Дерево — полноценный отделочный материал. Отделочные работы, часто сводятся лишь к подчеркиванию рисунка и нанесению защитного слоя.

Если на материале есть повреждения, трещины или сколы, их замазывают под цвет дерева. После покрытия тонированным лаком или морилкой эти дефекты становятся незаметными.

Этапы работы

  • По окончании сборки лестницы все деревянные элементы обшиваются. Затем протрите влажной тряпкой, чтобы полностью удалить всю пыль.

  • При наличии дефектов их сразу зашпаклевывают и оставляют на сутки до полного застывания состава.
  • Далее можно пойти двумя путями: сначала затонировать лестницу морилкой, а потом нанести защитный прозрачный лак, либо в магазине попросить подкрасить лак. Второй вариант предпочтительнее, так как работа пройдет быстрее, а цвет будет одинаковым на всех элементах.
  • Лак для ступеней подбирается очень износостойкий половой или палубный. После нанесения 1 слоя и его полного высыхания, ступеньки обязательно будут шкуркой с небольшой кожицей. Затем нанесите второй слой лака.

Совет: тонированный лак равномерно сложно нанести, даже при использовании кисти с очень тонким ворсом будут заметны следы мазков. Рекомендуется использовать распылитель.

Лестница межэтажная металлическая

Для изготовления металлической лестницы необходимо иметь навыки сварки. Кроме того, такая конструкция более сложная и дорогая в исполнении. Но имеет ряд существенных преимуществ перед деревянным аналогом:

  • высокая прочность и более длительный срок службы;
  • технические характеристики
  • обеспечивают устойчивость к большим нагрузкам;
  • надежность соединений;
  • возможность создавать различные дизайны;
  • позволяет растянуть процесс установки. Так вот, во время ремонтных работ, чтобы не загрязнять ступени, подниматься можно только за раму. А после окончательной отделки установить ступени;
  • металлический каркас лестницы станет гарантом того, что со временем не будет скрипа.
Типы лестниц металлических межэтажных

Внешний вид лестницы зависит только от фантазии и дизайна интерьера, в который она должна гармонично вписываться. Но его оформление зависит от особенностей расположения.

  • Место установки . Внутри дома лестницей удобно пользоваться круглый год, она становится декоративным элементом. Внешнее расположение позволяет сэкономить жилую площадь, часто их размещают для подъема с балкона на мансардный этаж.
  • Методы производства . Чаще всего делают сварные лестницы. Проще всего сделать их своими руками прямо на месте. Кованые конструкции более изящны, но изготавливаются в мастерских заранее.
  • Отделка . В лестницах без отделки предусмотрено, что каркас будет виден, а значит, он должен быть сделан очень качественно с эстетической точки зрения. При отделке лестничные клетки закрывают полностью со всех сторон, не редко под ней устраивают помещение с дверью для хранения вещей или продуктов.

  • По типу сборки . Целыми они продаются готовыми секциями и собираются на месте. При этом его точные размеры необходимо знать еще на этапе проектирования дома. Сборный состоит из большого количества деталей и соединительных элементов, что позволяет создать нужную конструкцию.
  • Отличие конструкции . Марш, это либо лестница с площадкой для поворота, либо с забежными ступенями. Винтовые лестницы наиболее компактны, так как марш располагается вокруг одной центральной колонны.
Металлоконструкции своими руками

Перед тем, как собрать лестницу на второй этаж, необходимо подготовить все необходимые инструменты и материалы:

  • сварочный аппарат;
  • болгарка, дрель;
  • квадрат, уровень;
  • электроды, шурупы по металлу, отрезные и зачистные круги для болгарки;
  • швеллер
  • , металлическая труба;
  • металлический уголок;
  • Листовой металл
  • .

Совет: количество и характеристики материала зависят от типа лестницы, количества ступеней и отделки. Так, камень значительно тяжелее дерева и при отделке им каркас лестницы должен быть более прочным, чем при облицовке деревом.

Теоретически лестницу можно изготовить двумя способами: приготовить заранее и уже в готовом виде или сделать поэтапно непосредственно на месте установки. Второй вариант предпочтительнее, так как позволяет при необходимости вносить свои коррективы.

Этапы работы

  • Изначально определились с типом рамы. Если есть книжные ступени, то каково будет их расположение (поворот на 90 или на 180).
  • С помощью программы и известных размеров создается эскиз. Этот этап рекомендуется доверить профессиональному дизайнеру.
  • В соответствии с проектом закупается нужное количество металла, при необходимости он сразу очищается болгаркой от окалины и ржавчины. Чертежи элементов переносятся на него и распиливаются. На этом этапе важно промаршировать все части конструкции.
  • Если есть площадка, то сначала изготавливается ее каркас и устанавливается в пролет лестницы. Далее от пола к нему монтируются балки, выполняющие роль косоуров.

  • Далее сразу производится нужное количество одинаковых изображений, это треугольные элементы, которые будут служить опорой для будущих шагов. Они приварены по всей длине косуора. Очень важно их правильно расположить, поэтому сначала достаточно прихватить их точечно в паре мест, проверить ровность квадрата и только потом сделать качественный шов. Также допускается приваривать их к раме, либо крепить болтами. Работу ведут снизу вверх, устанавливая нижние кобылки, кладут на них доски и стоят на них, и так поэтапно продвигаются к верху.
  • Если нужно добиться большей жесткости ступеней, то между кобылками вваривается стальной уголок, который также выполняет роль опоры для ступени.
  • Затем металл обрабатывается. Все швы зачищаются, после этого обрабатываются ацетоном, защищающим от ржавчины и грунтовкой. После этого красится.
  • Прикрепите ступеньки к болтам снизу. Затем устанавливаются перила и декоративные элементы.

Схема лестницы на второй этаж в частном доме

Отделка металлической лестницы

Облицовка металлической лестницы плиткой :

  • плитку начинают укладывать снизу вверх. Сначала его крепят к стояку между полом и первым полотном. Затем плитка укладывается на ширину всей первой ступени и только потом крепится следующая насадка. Этот способ позволяет наиболее рационально нанести клей и добиться отсутствия подпиленных краев плитки;
  • так как металлическая лестница будет вибрировать при ходьбе по ней, клей для плитки должен быть специальным, повышенной прочности;
  • в один этап всю обшивку не получится. Так как по краю придется оставить место для хождения до полного схватывания плиточного клея на остальных участках.

Облицовка металлической лестницы деревом :

  • крепление деревянного конька к металлической ступеньке снизу будет наиболее оптимальным вариантом, так как расположение будет незаметно. Для этого металлическую ступень предварительно сверлят в 8 местах (по 4 с каждой стороны от центра, на расстоянии 25 см друг от друга). Сверху кладут деревянную ступеньку и крепят ее саморезами снизу;
  • если нет возможности крепить снизу, придется сверлить деревянную ступеньку сверху до металла. Для этого его следует прочно закрепить на металлической площадке. Чтобы скрыть шляпки саморезов, сверху сверлят углубление на 5 мм сверлом большего диаметра. Протектор крепится на металлические винты, а шляпка втачивается. Или используйте специальные деревянные накладки.

Бетонная межэтажная лестница

  • Бетонные лестницы очень тяжелые и могут строиться только в домах с железобетонными перекрытиями.
  • Строятся сразу после того, как будет готова коробка дома с крышей.
  • Как только раствор схватится, его можно использовать.
  • Бетонные лестницы со временем не начнут скрипеть, как деревянные, и при наступлении не будут образовывать вибрации, как железные.
  • Благодаря своей основательности такие лестницы считаются более безопасными, а при повреждении облицовки легко ремонтируются.
  • А вот из бетона лестницу в маленьком проеме сделать не получится.
Пошаговая инструкция как сделать интегрированную лестницу из бетона
  • Когда все расчеты по проекту выполнены, делается опалубка всего лестничного марша. Изготавливается из доски толщиной 20-30 мм.
  • Укладка арматуры внутрь будущих ступеней. Его можно связать из металлического или стеклопластикового стержня.
  • Сначала заливается нижняя ступенька. Пока раствор мягкий, его протыкают металлической кельмой, чтобы удалить пузырьки воздуха и максимально уплотнить.

  • После этого залитую ступеньку накрывают пленкой и сверху кладут доску длиннее ступеней, чтобы она опиралась на опалубку, и по ней можно было наступить для заливки следующей ступени. Таким образом возводят всю лестницу.
Финишная бетонная лестница
  • После разбора опалубки лестница имеет массивный и необработанный вид. В отделке потребуются тщательные не только все элементы (ступеньки, примерно приближенные), но и все места примыкания к стенам.
  • Выбор материала зависит от конфигурации лестницы. Если она прямая, то проблем нет, а вот если есть крутые и поворотные ступени, то облицовочный материал должен легко резаться.
  • Также само покрытие тюнинга должно быть ерундовым и устойчивым к механическим нагрузкам.
  • В последнее время стало популярным отделывать лестницы одним и тем же материалом, который использовался для полов обоих этажей.
  • Уровень шума также важен. Если деревянные ступени или ковер, покрытый ковролином, практически полностью поглощают шум шагов, то каменные или отделанные плиткой, наоборот, способны его усилить.

Используя рулонный материал, стоит очень аккуратно его проклеить. Даже если небольшой осколок оторвется, это может стать причиной падения. Чаще всего это ковер с высокой степенью устойчивости к истиранию (шерстяные ковры для лестниц не подходят). Ступени допускается облицовывать пробковым покрытием, но не рулонным, а большей толщины в матах.

Улучшите свою силу и баланс с помощью этой тренировки по лестнице

Си-Эн-Эн —

Ограничения на самоизоляцию могут ослабевать в Соединенных Штатах и ​​во всем мире, но, поскольку тренажерные залы по-прежнему закрыты в большинстве штатов США, а многие сайты онлайн-фитнеса распродали оборудование, поиск безопасных и эффективных средств для тренировок дома по-прежнему актуален. миссия для многих из нас.

Смотрите не дальше пары ступенек. Вам не нужен полный полет; используя только две ступеньки и собственный вес тела, вы можете тренировать все тело.

Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете изменить приведенные ниже упражнения, используя прочный деревянный стул или ящик. Или ознакомьтесь с другими моими домашними тренировками, такими как эта тренировка на диване.

При использовании лестницы в качестве тренировочного инструмента равновесие необходимо для обеспечения безопасности. Носите кроссовки с минимальной подошвой, которая по-прежнему обеспечивает хорошее сцепление. Это особенно важно на гладких поверхностях, таких как мрамор, дерево или плитка.

Когда подошва слишком толстая, ваша лодыжка с большей вероятностью будет скатываться в стороны, и вам будет труднее ощущать контакт с землей. Купите обувь с минимальной гибкой подошвой и адекватным сцеплением, чтобы получить сенсорную обратную связь, необходимую для стабильного, преднамеренного движения без ущерба для необходимого сцепления. \

Важно носить правильную обувь, но она сама по себе не может предотвратить падения, если вы не устойчиво стоите на ногах. Прежде чем приступить к любым упражнениям на лестнице, проверьте равновесие. Не держась ни за что за опору, попробуйте постоять на каждой ноге по 10 секунд.

Если вы не можете делать это без поддержки, эти упражнения не для вас прямо сейчас. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для ума и тела, которые укрепляют аспекты вашей нервной системы, влияющие на баланс, проприоцептивную и вестибулярную системы. Как только вы улучшите свой баланс, вы будете лучше подготовлены для безопасного выполнения этой тренировки.

Даже люди со звездным балансом иногда могут чувствовать себя неуверенно. Тренируясь на лестнице, используйте перила всякий раз, когда это необходимо для устойчивости. И, как и в случае с любой новой программой упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Если вы используете полный лестничный пролет, ходьба вверх и вниз по ним в течение двух-трех минут может быть хорошей разминкой. Обратите особое внимание на свои шаги, сначала ходите медленно, чтобы установить равновесие и контроль, а затем постепенно ускоряйтесь настолько, насколько вам удобно.

В противном случае, если у вас всего несколько ступенек (опять же, для тренировки вам нужно всего две ступеньки), оставайтесь на земле и разогрейтесь, выполнив сет из 20 прыжков и пробежки на месте в течение минуты или двух.

Выполните семь упражнений, приведенных ниже, с предписанным количеством повторений. Повторите все упражнения по порядку от двух до пяти раундов. Между подходами отдыхайте минуту-две и пейте много воды.

Шаг вверх: 10-15 повторений на каждую сторону

Начните с того, что встаньте лицом к лестнице. Поднимитесь одной ногой на вторую ступеньку. Пройдите через эту пятку, чтобы поднять противоположную ногу от пола, также поставив ее на ступеньку. Вернитесь на пол той же ногой, которую вы только что подняли.

Повторите с противоположной ногой на ступеньке.

Шаттерсток

Сколько воды нам действительно нужно пить?

Хотите дополнительный вызов? Когда вы поднимаете заднюю ногу, чтобы встретить ногу на лестнице, сделайте паузу наверху, балансируя на одной ноге с противоположным коленом, поднятым к груди, прежде чем поставить ногу рядом с другой.

Если подъем только по двум ступеням кажется вам недостаточно сложным, а у вас более двух ступеней, вы также можете попробовать подняться по трем ступеням за раз.

Подъем бедер на возвышении: 10-20 повторений на каждую сторону

Ложитесь перед лестницей. Поставьте на него пятки на расстоянии бедер, колени согнуты, а бедра, спина и голова прижаты к полу. Если так удобнее, подложите под себя коврик или полотенце.

Выдохните, когда вы двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра и оторваться от пола в положении моста. Не выгибайте спину: держите ее прямой и ровной. Вы должны почувствовать активацию мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц (задней части ног и ягодиц), а не нижней части спины. Верните бедра на пол.

Повторите с другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, выполните вариант с одной ногой, стоя на ступеньке только одной пяткой, а другую ногу держите поднятой и прямой.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 6-10 повторений на каждую сторону

Встаньте на расстоянии 1–2 фута перед лестницей лицом от нее. Насколько далеко вы стоите от лестницы, будет определяться длиной ваших ног: ближе, если вы ниже ростом, как я, и дальше, если вы выше. Поднимите одну ногу назад, согнув колено, чтобы поставить пальцы ног на вторую ступеньку. Держите переднюю ногу прямо, опираясь на пол, чтобы создать прочную основу. Это ваша исходная позиция.

Когда вы почувствуете равновесие, начните упражнение, согнувшись от переднего колена, чтобы опустить заднее колено вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и квадратные бедра. Остановитесь, когда переднее колено окажется под углом 90 градусов, не позволяя колену заходить за пальцы ног.

Шаттерсток

Как есть меньше мяса и больше растений

Оттолкнитесь пяткой передней ноги, выпрямите ногу и поднимитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать все усилия, исходящие от передней ноги и кора.

Поменяйте ноги и повторите.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие во время выполнения этого упражнения, держитесь за ручку метлы или стул на полу перед вами для поддержки.

Планка на наклонной скамье с касанием плеча: 10–20 повторений

Как и в любом упражнении на планке, это упражнение прорабатывает мышцы кора и плечи, но движения и наклоны плеч значительно увеличивают нагрузку на обе области.

Предоставлено Дана Сантас

Начните с высокой планки у подножия лестницы, поставив ноги на первую ступеньку, а руки на пол. Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы помочь сохранить равновесие и избежать раскачивания, когда вы поднимаете каждую руку. Установите хорошую форму, задействовав мышцы кора, чтобы поддерживать ровную спину.

На выдохе поднимите правую руку и коснитесь передней части левого плеча, прежде чем вернуть руку на пол. Повторите, касаясь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Если это слишком сложно для вас, просто задержитесь в наклонной планке на 30 секунд, не касаясь плечами. В качестве альтернативы, если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги на вторую или третью ступеньку.

Боковые приседания: 8-12 повторений на каждую сторону

Это движение способствует развитию силы, стабильности и подвижности ног и ягодиц. Подобно более ранним упражнениям на подъем и сплит-приседаниям, его также можно классифицировать как одностороннее упражнение, помогающее исправить мышечный дисбаланс.

Предоставлено Дана Сантас

Начните стоять боком у подножия лестницы. Шагните ближней к лестнице ногой в сторону до второй ступеньки, держа тело и ступни боком. В этом исходном положении вам нужно будет согнуть колено верхней ноги и позволить основной части вашего веса поддерживаться прямой ногой на полу.

Присядьте, отводя бедра назад, стараясь, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Двигайтесь пятками, преимущественно пяткой ступни по полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Поменяйте стороны и повторите.

Скручивание альпиниста: 10-20 повторений

Стоя лицом к лестнице, наклонитесь, чтобы положить руки на вторую ступеньку, выставив ноги в положение высокой планки. Установите хорошую форму, задействовав мышцы кора, чтобы поддерживать ровную спину.

Сохраняйте устойчивость в плечах, избегая раскачивания вперед, попеременно подтягивая каждое колено к груди и поворачиваясь к противоположному локтю. Держите плечи неподвижными, а спину и шею нейтральными.

Выполняйте их в удобном для вас темпе, сохраняя при этом хорошую форму.

отжиманий на трицепс: от 8 до 12 повторений

Отжимания на брусьях укрепляют руки (трицепсы), плечевой пояс и кор.

Предоставлено Дана Сантас

Чтобы подготовиться к этому упражнению, начните с того, что сядьте на вторую ступеньку, держась руками за край. Поддерживая себя руками, медленно поставьте ноги на пол перед собой, держа колени согнутыми, а бедра поднятыми, пока колени не окажутся прямо над лодыжками.

В этом исходном положении вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч. Если вы чувствуете какие-то предостерегающие ощущения в плечах, возможно, это упражнение сейчас не для вас.

С контролем согните руки в локтях, чтобы опустить бедра вниз, насколько это удобно, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать, как тыльная сторона рук обеспечивает движение.

Для дополнительной нагрузки вы можете выдвинуть ноги дальше вперед и выполнять упражнение с прямыми ногами.