схемы и размеры контуров, последовательность

Электричество в нашем доме облегчает жизнь и делает её более комфортной, но нельзя забывать, что оно же может стать причиной серьёзных электротравм. Один из способов обезопасить себя -это применять защитное заземление. Кроме того, некоторые современные электроприборы, например, микроволновые печи, газовые котлы, системные блоки домашних компьютеров, нуждаются в заземлении для обеспечения их нормальной работы (уменьшение помех, снижение уровня вредного излучения).

Очень редко можно встретить частный дом или дачу, в которых используется заземление. Перед владельцами такого жилья встаёт выбор, нанять рабочих или сделать заземление самостоятельно. Для сети 220 В (380в) решить эту задачу достаточно просто. Поэтому, если у вас есть желание физически поработать, нет необходимости покупать дорогостоящие комплекты готовых заземлителей или нанимать организации для выполнения этих работ.

В процессе изготовления понадобится выполнение небольшого количества сварочных работ, если с этим трудностей не возникает, остаётся приобрести металлоизделия и приниматься за работу.

Содержание статьи

Защитное заземление

Большинство наших сетей оборудовано глухозаземленной нейтралью, проще говоря, нулевой провод в розетке на электростанции соединён с землёй. Ещё провод заземляется в дополнительных точках, например, на столбах линий электропередач. К сожалению, электросети сильно изношены, и это заземление оставляет желать лучшего.

Теперь представим ситуацию, когда из-за повреждённой изоляции напряжение попало на корпус прибора. Если прикоснуться к прибору, ток начнёт течь через тело человека к земле. Принято считать, что тело человека имеет сопротивление около 1 тыс. Ом, увеличивает эту величину резиновая подошва обуви, сухой коврик на полу и т. д. Чем меньше эта величина, тем сильнее будет ощущаться воздействие тока на организм.

Если присутствует заземление, ток с повреждённого устройства потечёт на землю по нему. Если в этом случае человек касается корпуса прибора, то его тело становится параллельно подключённым к заземляющему проводнику. Сопротивление последнего намного меньше сопротивления тела, поэтому большая часть тока будет течь по пути наименьшего сопротивления, а человек максимум ощутит лёгкое пощипывание и избежит получения тяжёлых электротравм.

Для того чтобы схема работала так, как описано выше, система заземления должна иметь определённое сопротивление:

• для сети напряжением 380В — не более 2 Ом;
• для сети напряжением 220В — не более 4 Ом.

Требования к конструкции устройства заземления частного дома с сетью 380 В более высокие, поэтому такой контур можно использовать и для сети 220 В. При построении отличаются они только тем, что для 380 В применяются заземляющие проводники большего сечения, а элементы конструкции выполнены из более толстого металла.

Поэтому нет необходимости отдельно рассматривать, как сделать контур заземления 380 В и 220 В. Рассмотрим изготовление заземления для 380 В.

Элементы и материалы

Устройство заземления состоит из трёх элементов.

1. Вертикальные заземлители — металлические элементы, которые забиваются вглубь грунта, Предпочтительно их изготавливать из толстостенной трубы диаметром не менее 32 мм или из уголка шириной от 40 мм.
2. Горизонтальные элементы, которые соединяют все вертикальные элементы в одну цепь. Лучше всего для этих целей подойдёт металлическая полоса 40×4 мм, но можно использовать уголок или прут диаметром от 16 мм.
3. Шина заземления — металлический проводник, идущий от заземлителей к распределительному щиту или к защищаемому оборудованию. Для этих целей можно применять полосу 40×4 мм. В целях экономии и для удобства выполнения изгибов и поворотов допустимо применение прута диаметром 10 мм. Заводить в дом или в распределительный щит металлическую полосу достаточно трудно. Для облегчения этой процедуры поступают так. Доводят шину заземления до наружной стены дома. На конце приваривают болт с резьбой м10 или м12, с помощью которого присоединяют медный провод сечением не менее 6 мм2. Дальше этот проводник заводят в щит.

Чем больше сечение применяемых металлических элементов, тем лучше токи растекаются на землю, а следовательно, лучше работает весь контур заземления. Кроме того, толстый метал будет дольше разрушаться коррозией, поэтому при прочих равных условиях следует выбирать металл потолще.

Электропроводность у калёного металлопроката ниже, чем у обычной стали, по этой причине не следует применять арматуру,

швеллер и подобные им элементы металлоконструкций.

Схемы и размеры

Схема контура заземления частного дома — это способ расположения и соединения вертикальных заземлителей. Если вы делаете заземление 380 вольт на дом, схема выполнения может быть разной, но основных две.

1. Замкнутая — контур выполняется в виде геометрической фигуры. В углы забивают вертикальные штыри, которые соединяют горизонтальными элементами, образуя стороны выбранной фигуры. Чаще всего контур изготавливают в виде равностороннего треугольника. Длина стороны 2.5−3 метра. Глубина погружения вертикальных стержней около трёх метров. В случае необходимости размер стороны треугольника можно уменьшить до 1.2 метра.
2. Линейная — контур имеет вид прямой или изогнутой линии. Вертикальные штыри забивают на расстоянии 2.5−3 метра друг от друга и соединяют их последовательно горизонтальными элементами.

Размеры контура заземления для частного дома, приведённые выше, подходят для большинства случаев, но их можно изменять в зависимости от конкретных условий. Например, если на вашем участке грунтовые воды расположены близко, то длина вертикальных заземлителей может быть уменьшена до метра.

Если невозможно углубить заземлители до необходимого уровня, или на участке сухая песчаная почва, может возникнуть ситуация, когда готовое заземление обладает большим сопротивлением и не выполняет свои функции. В этом случае необходимо увеличивать число вертикальных штырей. Например, если уже есть треугольный контур, нужно отступить от него три метра и вбить стержень, который соединяется с треугольником металлической полосой. Получается совмещение замкнутой и линейной схем построения. Можно сделать два треугольника и соединить их между собой. Так поступать до тех пор, пока сопротивление контура не опустится до необходимой величины.

Выбор места

Заземляющее устройство располагается не ближе одного метра от дома.

Хорошо, если в выбранном месте земля никогда не пересыхает, например, участок земли с северной стороны дома, низина и так далее.

Не следует забывать и о мерах предосторожности, нужно ограничить посещение места с контуром заземления животными и людьми. Для этого заземление нужно расположить там, где исключено нахождение людей, или огородить его.

Перед началом земляных работ убедитесь, что под землёй не проложены трубопроводы и кабели.

Проверка заземления

Методика измерения сопротивления заземления отличается от измерения обычного сопротивления, поэтому для таких целей используют специальные приборы. Если у вас такого прибора нет, вы можете проверить свой контур практическим методом.

Понадобится патрон с лампой накаливания мощностью не менее 100 Вт. Один провод от патрона лампы подключают к фазному контакту розетки, а второй — к шине заземления. Если лампа светит так же, как и при обычном подключении к сети, контур работает правильно. В идеале напряжение на лампе в обоих случаях должно быть одинаковым.

В случае когда лампа светит тускло или не горит вовсе, необходимо проверить места сварки металла и соединения проводов. Если соединения в норме, необходимо увеличивать контур заземления.

Последовательность выполнения работ

1. Делаем разметку. Отмечаем места расположения вертикальных заземлителей, расположение горизонтальных перемычек и путь, по которому к дому будет проходить заземляющая шина.
2. Можно приступать к земляным работам. Все элементы контура должны располагаться под поверхностью грунта, желательно ниже уровня промерзания, поэтому глубина должна быть не менее пятидесяти сантиметров. Ширину траншеи нужно выбрать такой, чтобы обеспечить удобство выполнения сварочных работ и процедуры заглубления заземлителей.
3. Подготавливаем метал. Нарезаем заготовки для вертикальных заземлителей и заостряем один из концов. На другом конце желательно приварить площадку — это уменьшит расклепывание металла и облегчит работу. Нарезать сразу и горизонтальные перемычки не следует, так как при забивании штыри могут уйти в стороны, и практические длины перемычек могут отличаться от расчётных.
   Для защиты металла от коррозии можно покрыть его специальными составами, которые сохраняют электропроводность стали. Применять обычные лакокрасочные материалы нельзя.
4. Забиваем штыри. Длина штырей около трёх метров, поэтому в начале этой процедуры может понадобиться стремянка. Забивать можно обычной кувалдой или использовать мощный отбойный молоток. После заглубления верхний край штырей будет деформирован, и его лучше подрезать до ровной части — это облегчит сварочные работы. Заглублять штыри нужно настолько, чтобы после подрезки они были выше дна траншеи примерно на 10 см.
5. Нарезаем метал для горизонтальных элементов контура и приступаем к сварочным работам. Обваривать следует сплошным швом высокого качества. Если вы не можете этого сделать, пригласите специалиста, так как очень важно обеспечить качественный и надёжный контакт между всеми элементами контура.
6. Если шина заземления ведётся только к дому, то её следует довести до стены и поднять. Этот конец должен выступать над поверхностью земли сантиметров на двадцать. На конце привариваем болт для подключения заземляющего провода.
7. Делаем проверку работоспособности контура заземления.
8. Если контур прошёл проверку, траншею можно закапывать.

Защитное зануление

Некоторые люди для экономии или по незнанию вместо защитного заземления используют в частном доме зануление. Схема последнего применяется на предприятиях при использовании промышленного оборудования. Основное назначение зануления — это защита оборудования от короткого замыкания. Поэтому применение его в частном доме нецелесообразно, и оно никак не может заменить защитное заземление.

Не стоит экономить на своей безопасности. Сделать заземление для 220 В в частном доме своими руками несложно. Все необходимые инструменты есть в наличии у каждого хозяина.

Если проводка в вашем доме выполнена двухжильными проводами, то провода для подключения заземляющего проводника нет. Решить эту проблему можно без замены проводки следующим способом. Розетки в доме заменяются с обычных на розетки с заземлением, а заземляющий провод ведут по наружной поверхности стены, можно его спрятать под плинтусом или в декоративный пластмассовый короб.

Для безопасной эксплуатации мощных электроприборов, особенно расположенных во влажных помещениях (бойлер, стиральная машина), применения заземляющего контакта в розетке недостаточно. Корпусы таких приборов нужно соединить медными жилами напрямую с заземляющей шиной. Для этого на корпусе есть специальный болт, помеченный значком заземления.

Элементы заземлителя выполнены из чёрного металла, который под действием коррозии будет постепенно разрушаться, и в какой-то момент заземление перестанет выполнять свои функции. Чтобы не пропустить этот момент, необходимо периодически проверять работоспособность контура и при необходимости восстанавливать его. Поэтому нелишним будет зарисовать план расположения всех элементов.

Заземление на даче: как сделать его правильно

Отсутствие заземления на дачном участке может повредить изоляции электроприбора. Тогда высокое напряжение окажется на его корпусе. Ситуация усугубится, если рядом с поврежденным прибором окажутся предметы с естественным заземлением: любые трубы, открытые армирующие конструкций. Для поражения током достаточно будет прикоснуться к одной из них, пройтись босиком или в промокшей обуви по влажной поверхности. Поэтому пренебрегать организацией заземления не стоит. 

Чаще всего для дачных домов выбирают треугольную схему заземления. Фото: Instagram montazh.ustanovka

Использование УЗО не является альтернативой заземлению. Только при его наличии защитное устройство будет работать правильно. Если обнаружится утечка тока, то механизм сразу же отключит питание участка, что защитит от опасных ситуаций.

Схемы заземления

Электрический ток всегда выбирает доступный проводник, у которого наименьшее сопротивление. Для людей эта величина равна 1 кОм, поэтому при заземлении нужно использовать среды с меньшим показателем. Норматив для такой системы соответствует 30-10 Ом, последний вариант актуален при одновременном создании молниезащиты. Чтобы правильно рассчитать сопротивление контура, нужно учитывать и показатели грунта.

В момент заливки фундамента можно организовать заземление по контуру строения. Фото: Instagram home_saz

Грунт	Удельное сопротивление (Ом*м)
Песок (уровень грунтовых вод менее 5 м)	1000
Песок (уровень грунтовых вод выше 5 м)	500
Чернозем	200
Влажная супесь	150
Глина полутвердая или меловой слой	60

Для получения наименьшего сопротивления требуется более глубоко погрузить электроды.

Также проблему можно решить путем увеличения их числа. Контур организуется по одной из следующих схем.

1. Штыревая. Один электрод забивается очень глубоко. Вся система очень компактна, но для нее требуется специальный дорогостоящий комплект.

Сначала вбивается один отрезок, потом он наращивается следующим — и так до достижения необходимой длины электрода. Фото: Instagram sergei_panferov

2. Линейная. Все стержни располагаются в ряд. Если первая перемычка будет повреждена, то вся система выйдет из строя.

Такие системы отличаются большой протяженностью. Фото: Instagram balbuilding

3. Замкнутая. Может иметь форму треугольника, овала и прямоугольника. Даже если одна перемычка повредится, система продолжит работать. Поэтому такая схема используется чаще.

Внутри дома все провода заземления собираются на одной пластине. Фото: Instagram montazh.ustanovka

Контур желательно располагать на максимальном удалении от часто посещаемых мест, оптимальным считается расстояние 10 м. Если изоляция будет повреждена, то рядом с заземлением будет опасно находиться. Для дополнительной защиты область расположения контура обносят загородкой. 

Что потребуется для заземления на даче?

• Аппарат для сваривания, для соединения конструкции. Другие способы неэффективны, контакт не будет надежным, поэтому и контур не сможет работать стабильно.
• Болгарка. Нужна для нарезания металла на отрезки необходимого размера.
• Штыковая лопата. Электроды будут заглубляться в почву.

Проверьте, все ли материалы и инструменты у вас есть. Фото: Instagram engineering_profile

• Перфоратор. Пригодится для проделывания отверстия в стене.
• Кувалда. Желательно выбрать вариант потяжелее, потому что штыри придется забивать не меньше, чем на 2 метра.
• Гаечные ключи. 
• Стальной уголок длиной 2 метра, размером не меньше 0,5х0,5 см. Лучше использовать нержавеющую сталь. Также подойдет прямоугольный профиль с сечением не менее 150 мм² или арматура. При выборе последней нужно использовать гладкие варианты, рельеф ухудшит контакт.
• Четыре металлических полосы толщиной 4 мм и шириной 40 мм. Три из них должны иметь длину 1,2 м, а последняя доходить от места монтажа до крыльца дома.
• Болт М8 или М10.
• Медный провод толщиной от 6 кв. мм, подбирается по сечению фазного проводника.

Как организовать заземление

1. Подготовка места. Выкапываются три траншеи в форме равнобедренного треугольника. Глубина равна 1 м, ширина — 50 см, длина стороны 1,2 м. От одного из углов необходимо прокопать канаву, идущую к щитку.

2. Электроды забиваются в углах треугольника, чтобы это было проще сделать, можно заточить концы болгаркой. Если почва будет слишком высокой плотности, то придется заняться бурением шурфов. Стержни должны выступать над землей, чтобы к ним можно было приварить стальные элементы. 

Иногда под контур нужно вырыть котлован, но в большинстве случаев достаточно канав. Фото: Instagram montazh.ustanovka

3. Далее электроды соединяются стальными полосами. Самая длинная приваривается к углу, от которого отходит канава к распределительному шкафу. Желательно сделать на ней небольшой изгиб возле места крепления для компенсации расширения металла при температурных скачках. Красить металлические части нельзя, допускается только обработка швов антикоррозионным составом.

Для защиты от окисления клемма закрывается корпусом, но лучше ее расположить внутри дома. Фото: Instagram electropavel_official

4. К концу самой длинной полосы присоединяется болт для соединения с клеммой. На нее будет приходить провод заземления из щитка. Теперь в стене нужно просверлить отверстие и вставить пластмассовую гильзу. 

Если использовать штырьевой метод, то заземление получится максимально компактным. Фото: Instagram montazh.ustanovka

5. Другой вариант соединения предусматривает приваривание к полосе длинной стальной шпильки.  

6. После этого провод идет к распределительному щиту. Рекомендуется объединить все провода заземления на пластине из бронзы.

Проверка системы

Не спешите закапывать траншею — сначала нужно измерить сопротивление. Если прибора нет, то подойдет лампа накаливания. Она должна гореть с той же яркостью, что и при включении в сеть 220 В. При несоблюдении условия придется проверить контакты или увеличить число электродов. Есть еще вариант с выливанием солевого раствора в траншею. Это улучшит показатели, но снизит устойчивость к коррозии, поэтому пользоваться хитростью нежелательно.

Домашняя электросеть надежно защищена при сопротивлении меньше 10 Ом. Фото: Instagram sergei_panferov

После окончательной проверки место засыпается землей и тщательно утрамбовывается. Теперь можно приглашать представителей энергоснабжающей компании, которые оформят разрешающую документацию.

Ведь процесс создания контура заземления показан в видео.

Материал подготовила

Наталья Уточкина

Как заземлить провод в зависимости от настройки вашей розетки

Как заземлить провод в зависимости от настройки вашей розетки защитите свой дом и бытовую технику от скачков напряжения

Получите предложения от трех профессионалов!

Введите почтовый индекс ниже и найдите лучших профессионалов рядом с вами.

Заземление провода означает, что ваш электрический провод проходит от розетки к земле, защищая ваш дом от скачков электрической энергии. В новом доме заземляющие провода обязательны, но в старых домах такой защиты может не быть. Это побуждает некоторых сообразительных домовладельцев заняться проектом самостоятельно или нанять профессионального электрика для модернизации своей установки.

Из этого руководства вы узнаете, как заземлить провод, установив новые электрические розетки.

Примечание: это руководство расскажет вам, как заземлить провод, заменив старую розетку на новую.

Что такое заземляющий провод

Для защиты от ударов и скачков напряжения под вашим домом проходит заземляющий провод, по которому электричество течет в землю, а не в ваш дом. Без заземляющего провода небезопасный уровень электричества может нанести вред вам или вашим близким в случае короткого замыкания.

В большинстве современных домов розетки с заземлением, но выключатели в старых домах (построенных до 1970 года), скорее всего, не заземлены.

Как подготовиться к заземлению провода

1. Убедитесь, что эта работа для вас

Настоятельно рекомендуется нанять местного электрика или другого специалиста, который поможет вам заземлить провод. Не рискуйте, если вы не уверены в работе. Лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть.

Местные строительные нормы и правила некоторых штатов или округов могут требовать заземления старых проводов. Проведите исследование, чтобы убедиться, что это не относится к вашему региону.

2.

Сначала получите одобрение

Электромонтажные работы своими руками часто требуют предварительного одобрения или разрешения от местного органа постановления или строительного отдела, даже для незначительных работ. Неполучение этого может привести к штрафам или другим последствиям.

Вы также можете пропустить конкретные рекомендации, например, как или где установить новые электрические розетки . Несоблюдение этих правил также может привести к штрафам или санкциям.

Для этого проекта вам потребуются следующие материалы: 

Как заземлить провод (3 способа)

Как заземлить провод к новой электрической розетке

Отключить питание

Фото: Daniel Krasoń / Adobe Stock

Отключите автоматический выключатель или, по крайней мере, цепь, бежит к розетке, которую вы планируете заменить. Используйте тестер цепи, чтобы убедиться, что электричество не проходит через блок, прежде чем двигаться дальше

Установите новую электрическую розетку

Возьмите новую электрическую розетку с тремя контактами GFCI ( всего за 4 доллара в магазинах товаров для дома). С этой стратегией у вас не будет полной защиты заземленного провода, выходящего за пределы вашего дома, но у вас, по крайней мере, будут заземляющие полюса внутри розетки, которые помогут лучше защитить ваш дом и технику от скачков напряжения.

Внимательно прочтите инструкции производителя по настройке новой электрической розетки.

При выключенном питании извлеките старую розетку с помощью отвертки или электродрели. Отсоедините горячий (черный) провод и выкрутите дополнительные винты внутри. Снимите коробку, затем установите новую в обратном порядке. Подсоедините провода согласно инструкции.

Снова включите питание и проверьте

Установив устройство на стену, снова включите автоматический выключатель. Ваш тестер цепи должен показать, проходит ли электричество в эту область. Если нет, выключите выключатель и повторите шаги по устранению неполадок. Убедитесь, что все провода правильно и плотно связаны друг с другом.

Как заземлить провод с помощью заземляющего зажима

Провода заземления зависят от типа дома, в котором вы живете, и того, что необходимо заземлить.

Если ваша розетка изготовлена ​​из металла, а не из пластика, вы можете использовать самозаземляющийся металлический зажим (или заземляющий винт), чтобы прикрепить заземляющий провод к краю коробки. Если на зажиме заземления есть бумажная шайба, снимите ее, прежде чем вставлять розетку в розеточную коробку. Этот контакт «металл-металл» обеспечивает путь заземления. Как только розетка вкручена в металлическую коробку, коробка и розетка заземляются в целях безопасности.

Как проложить заземляющий провод от автоматического выключателя

Опять же, мы верим в безопасные самодельные изделия. Если выполнение сложных электромонтажных работ кажется вам немного пугающим, обратитесь к местному электрику за помощью с этим методом заземления.

1. Установите заземляющий стержень на выключатель

2. Подсоедините заземляющий провод и нейтральный (белый) гибкий провод к заземляющей шине

3. Проложите заземляющий провод к новой розетке

9

9 С электрическими проводами

Важно понимать, что означают цвета на электрических проводах . Каждый провод будет иметь изолированную оболочку с указанием его назначения. Вы также должны использовать правильный тип провода для вашего проекта — подберите манометр в соответствии с вашими электрическими потребностями.

Наконец, приобретите тестер цепи, который поможет убедиться, что ваша новая розетка работает должным образом. Вы можете купить тестер примерно за $20 в местном магазине товаров для дома.

Сделай сам или найми профессионала

Большинство электромонтажных работ доступны по цене — для работы своими руками требуется всего несколько инструментов, проводка и розетка, которые можно купить за от 7 до 25 долларов . Заземляющая проводка стоит от до 8 долларов за 9 футов.0024 .

Если вы решите заплатить за наем профессионального электрика , бюджет от до 100 долларов в час . Вы можете рассчитывать заплатить от 130 до 170 долларов США за соединение , хотя окончательная цена будет зависеть от количества розеток, которые вы хотите заземлить.

Дополнительные вопросы

Как заземлить провод без заземления?

Обновление старых розеток или добавление заземляющих зажимов в металлическую коробку — это два метода. Каждый дом отличается. Обратитесь к электрику за советом по заземлению провода, не закапывая землю.

Почему важно заземлять электричество?

Предотвращает скачки напряжения, защищает ваш дом от таких вещей, как возгорание электричества, а также защищает вас от удара током, если в вашей линии электропередачи возникнет скачок напряжения. Без заземленных проводов ваши приборы также могут быть повреждены во время грозы.

Нужна профессиональная помощь с вашим проектом?

Получите цитаты от профессионалов с самым высоким рейтингом.

Рекомендуемые статьи

• Сколько стоит провести электричество в отдельный гараж или сарай?

  Автор: Бен Киссам • 13 июня 2022 г.

• Зачем нужно проводить проверку электроснабжения дома перед покупкой дома

  Дон М. Смит • 4 октября 2021 г.

• В вашем доме прячутся энергетические вампиры ?

  Allie Ogletree • 5 апреля 2022 г.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе: 10 упражнений, которые можно выполнить за 10 минут, чтобы избавиться от жира на животе можно за 10 минут похудеть на животе

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 16 апреля 2021 г., 18:32 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)
закрыть

01/11Вот 10 упражнений для сжигания жира на животе

Обвисший и дряблый живот – главная проблема большинства людей. Нездоровый выбор продуктов питания, неправильный образ жизни и сидение в течение всего дня перед ноутбуком приводят к накоплению жира, особенно в средней части тела, из-за чего ваша одежда становится более тесной. Выпирающий живот не только мешает вам выглядеть, но и вреден для здоровья. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими состояниями. Самое неприятное в брюшном жире то, что его трудно сбросить, особенно если у вас не хватает времени на спортзал из-за плотного графика. К счастью, даже 10 минут в день помогут вам прийти в форму. Вот 10 упражнений, которые работают особенно на мышцы живота и помогают сжечь лишний жир в средней области. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный период отдыха.

подробнее

11.02​Удары ногой

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.


Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей чуть выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения.

Шаг 4: Чтобы усложнить это упражнение, поднимите голову и шею от пола.

подробнее

11.03​Махи гири

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите гирю за ручку.


Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.

Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю примерно до уровня груди.

Шаг 4: На пике импульса сомкните локти, держите корпус напряженным, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными. Вернитесь в положение приседа и повторите.

подробнее

04/11Подъем ног

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые и вместе.


Шаг 2: Положите руки по бокам, держите ноги прямыми и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Шаг 3: Медленно опустите ноги на пол.

Шаг 4: Подождите 2-3 секунды, затем снова поднимите ноги.

подробнее

11.05​Бхуджангасана или поза кобры

Шаг 1: Лягте на живот, широко расставив ноги и вытянув руки над головой.


Шаг 2: Соедините обе ноги и коснитесь лбом земли.

Шаг 3: Отведите руки назад под плечи (ладони упираются в грудь), локти прижаты к телу.

Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно поднимите верхнюю часть тела.

Шаг 5: Вдохните и выдохните в этой позе в течение 4-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

подробнее

06/11​Ноги входы и выходы

Шаг 1: Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.


Шаг 2: Держите руку рядом с бедрами. Весь вес вашего тела должен приходиться на ягодицы и руки.

Шаг 3: Медленно вытяните ноги вперед и назад к груди.

подробнее

11.07​V-ups

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, а носки вытянуты.


Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола.

Шаг 3: Напрягая корпус, потянитесь пальцами ног.

Шаг 4: опуститесь и вернитесь в исходное положение0035

Шаг 1: Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечо и согнув пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой.


Шаг 2: Согните правое колено и поднесите его к груди, сделайте паузу, а затем верните его в исходное положение.

Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на четвереньках.

подробнее

11.09​Russian Twist

Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.


Шаг 2: Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму или угол в 45 градусов.

Шаг 3: Сцепите обе руки перед собой и немного оторвите ноги от земли.

Шаг 4: Задействуйте мышцы кора, чтобы повернуть туловище сначала вправо, затем обратно к центру, а затем влево.

подробнее

11/10​Боковая планка с подъемом ноги

Шаг 1: Лягте на правый бок и сбалансируйте вес тела на правом предплечье и правой ноге.


Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.

Шаг 4: Поднимите левую ногу вверх (на 1 фут), затем верните ее в исходную точку.