Сколько времени фундамент набирает прочность: Набор прочности бетона по суткам: графики от температуры

Содержание

Сколько времени фундамент набирает прочность после заливки

Устройство железобетонного монолитного фундамента требует знания и понимания многих важных моментов.

Прежде чем залить смесь в опалубку, непрофессионалу в строительной теме следует подготовиться теоретически.

Имеет немалое значение время разборки опалубки. Как контролировать прочность и когда можно фундамент нагружать?

Содержание

  1. Сколько ждать набора прочности
  2. Контроль схватывания бетона
  3. Когда снимать опалубку
  4. Через сколько можно нагружать фундамент

Сколько ждать набора прочности

Как указано в п. 2.5 СНиП 2.03.01-84, для возведения фундаментов следует применять бетон не ниже М-200. Так как БМ-100 используют для устройства подготовки, само тело фундамента чаще всего выполняют из бетона М-200.

На твердость уложенного в опалубку раствора влияют разные факторы, в том числе такие:

  • Правильное соотношение ингредиентов;
  • Температура воздуха;
  • Влажность воздуха;
  • Период времени от приготовления смеси до укладки;
  • Толщина слоя;
  • Соблюдение технологии и пр.

Набор прочности представляет собой химический процесс, требующий оптимальных условий, наиболее важны тепло и влажность. В зависимости от соотношения этих показателей, процесс достижения нормативных прочностных характеристик длится до 28 суток.

Если чрезмерно жарко, то есть температура воздуха выше 25 градусов, то смесь будет растрескиваться, из нее быстро испарится влага, необходимая для нормального течения реакции твердения, а при температурах ниже +5 градусов процессы замедляются, что отрицательно сказывается на времени застывания.

Оптимальная температура +20 градусов по Цельсию. Уже с первых часов прочность смеси начинает увеличиваться: через 2,5 часа смесь схватится, но твердость еще слишком мала, чтобы бетон держал форму. Интенсивнее всего фундамент набирает прочность в первую неделю, достигая 70% от проектной. Застывание, твердение продолжается до 28 суток.

Контроль схватывания бетона

В условиях выполнения бетонных работ строительными предприятиями контроль качества проводится путем испытания образцов бетона следующими методами:

  • Сжатием специальным оборудованием;
  • Простукиванием массива молотком Кашкарова;
  • Ультразвуковыми приборами (неразрушающий метод).

Для испытания на стационарном станке готовят кубики: из одной порции смеси заливают образцы размером 10×10 см в количестве не менее 3-х, маркируя сами образцы, а также фиксируя на них дату и время.

Кубики передают в специальную строительную лабораторию проводить испытания, где на основании нагрузки, при котором кубики разрушились, выполняют расчеты и выводят прочность бетона, учитывая возраст кубиков. Этот метод считается точным.

Простукивание молотком дает приблизительные результаты и относится к неточным методам. Молотки есть разных видов, а прибор конструкции Кашкарова примечателен тем, что сила удара не отражается на итоговых показаниях прочности. Сам молоток весит 400-800 г.

Прочностные показатели определяют по следам, остающемся на бетоне, в соответствии с таблицей, приведенной в нормативной литературе.

Ультразвуковые приборы основаны на определении скорости прохождения ультразвука через толщу бетона: чем плотнее бетон, тем меньше скорость. Кроме величины прочности, ультразвуковой метод позволяет установить наличие пустот, раковин в массиве фундамента или иного конструктивного элемента.

Специальные методы должны применяться профессионалами с опытом работы в строй. лаборатории, дилетанты не смогут определить точной величины сопротивления материала сжатию, то есть прочности.

В кустарных условиях проверка схватывания производят так: одновременно с укладкой смеси в опалубку заливают отдельно форму произвольного размера ( размером в плане 10×10 см), но желательно одинаковой с основным конструктивом высоты.

На 2 день с одной стороны опалубку нужно снять и посмотреть, держит ли бетон форму, насколько он схватился. При необходимости следует спустя сутки убрать опалубку с другой грани образца и проанализировать динамику схватывания. Один из образцов можно попытаться разбить, чтобы убедиться в его твердости.

Важно понимать, что образец меньших размеры, чем массив фундамента, а в небольшом объеме бетон застывает быстрее. Убедившись, что образец схватился, следует дать массиву дополнительное время 2-5 суток, чтобы получить желаемый результат — крепко затвердевший, схватившийся фундамент.

Когда снимать опалубку

Снятие опалубки можно осуществлять при острой необходимости на 3-5 день, но лучше выдержать 7-14 дней.

Хорошо схватившийся, набравший 30-70% прочности бетон сохраняет форму, не дает сколов разбирая опалубку. Распалубка допустима в ранние сроки, если щиты, доски нужны для выполнения работ на другой захватке или на следующем объекте.

В приватном строительстве резонно не спешить и дать смеси набрать нужные показатели прочности, для чего потребуется 2 недели.

Через сколько можно нагружать фундамент

Давать нагрузку на фундамент — значит, выполнять следующий этап возведения здания, в случае с фундаментом это устройство стен:

  • Кирпичная кладка;
  • Монтаж блоков ФБС;
  • Монтаж панелей;
  • Укладка бруса или ин.

Нагрузка приемлема тогда, когда бетон приобретет 100% проектных прочностных показателей. В этом случае можно не опасаться деформаций, разрушения фундамента, так как конструктив уже в состоянии воспринимать нагрузки от стен, перекрытий, кровли.

Такой срок наступает по прошествии 28-30 дней с момента заливки бетона в опалубку.

Этот срок можно сократить, если применить специальные средства — химические добавки, или же технологические приемы, как прогревание в холодное время года, полив водой или укрытие мокрыми матами летом, когда жара.

Если бетон схватывается в естественных условиях лучше не торопиться и снимать опалубку не раньше, чем через одну-две недели, а возводить стены в возрасте не менее 4 недель.

Рекомендуем посмотреть видео:

В конструкции фундамента ничего сложного нет, но лучше, когда этим занимаются профессионалы, у которых есть и опыт, и технические средства контроля застывания бетона.

Если все-таки заливка опалубки выполняется своими силами, то распалубку лучше сделать спустя 7-14 дней, а подвергать нагрузке — не раньше, чем через 28 дней с даты заливки.

Когда можно нагружать бетон после заливки

Главная » Статьи » Когда можно нагружать бетон после заливки


Сколько должен стоять фундамент после заливки – продолжительность выстаивания

Бетонирование ленточного и плитного фундамента дома выполняется согласно давно разработанной технологии. На первый взгляд ничего сложного в работе нет, но во время заливки, в процесс и после отверждения монолита возникает немало вопросов, связанных с различными нюансами. Некоторые из них настолько важны, что их несоблюдение вполне может привести к тем или иным разрушениям конструкции. К примеру, сколько времени должно пройти после заливки перед снятием опалубки и как долго нужно выдерживать бетон до начала следующего этапа работ? Среди специалистов можно услышать различные мнения, но правила, все же, существуют.

Чем грозит несвоевременное снятие опалубки

Как известно, для заливки ленточного или плитного фундамента дома используется кашеобразный бетонный раствор. После укладки его в опалубку, начинаются процессы гидратации цемента и постепенного твердения бетона. Для их корректного завершения нужно выделить определенное количество времени, требующегося для того, чтобы фундамент смог выстояться и набрать проектную прочность.

Если опалубка с конструкции будет снята сразу после схватывания цемента, то появится вероятность расползания монолита в разные стороны. Неокрепшее «тело» не только не сможет принимать нагрузки, но и удерживать собственную форму. Особенно это касается массивных фундаментов.

Если демонтаж опалубки с ленточного фундамента будет выполнен после того, как цементный раствор схватится, но перед тем как он наберет определенную прочность, то в конструкции появятся трещины. Для подземной части дома, принимающей на себя и распределяющей на грунт все нагрузки, это грозит расколом и полным разрушением уже в период эксплуатации дома.

Сколько же должен стоять фундамент после заливки? На этот вопрос однозначного ответа не существует. Средний промежуток времени определяется 28 сутками, но в некоторых случаях бывает достаточно и 15-20 дней. В сложных условиях сроки нужно продлевать.

Профессионалы уверяют, что фундамент дома до его загрузки должен выстояться не менее месяца.

Чтобы строение не дало усадку, не перекосилось и не разрушилось, нужно неукоснительно соблюдать выполнение строительных правил и технологии возведения подземной части дома. Фундамент является опорой здания, поэтому не терпит халатности, неумения и отсутствия элементарных знаний.

Сколько времени должен отстаиваться фундамент

Указанные в нормативах сроки, предусмотренные для того, чтобы бетонная конструкция могла выстояться, не всегда соответствуют реальному времени. На них влияют посторонние факторы, такие как:

  • температура окружающей среды;
  • влажностный режим;
  • наличие атмосферных осадков;
  • время года;
  • грунтовые условия;
  • рельеф местности;
  • размеры и тип фундамента – ленточный, плитный, столбчатый;
  • проектная прочность бетона;
  • качество материалов;
  • присутствие грунтовых вод на участке;
  • технология возведения конструкции;
  • наличие добавок;
  • величина расчетных нагрузок.

Кроме вышеперечисленных моментов, могут возникать ситуации, влияющие на период, в течение которого фундамент дома должен будет отстаиваться перед тем, как начнутся дальнейшие работы. В некоторых случаях бетонная конструкция оставляется даже на зиму, чтобы при оттаивании грунта легче было определить дефекты и выправить усадки. При этом монолит надежно укрывают. Примечательно, что ни один норматив не сможет учесть все нюансы, поэтому вопрос о том, сколько же фундамент дома будет отстаиваться, решается в индивидуальном порядке.

При определении сроков следует принимать наиболее худшие условия для площадки. Запас, в этом случае, сыграет положительную роль.

Каким образом выстаивается фундамент дома

Первый раз бетонной конструкции дают выстояться сразу после заливки. Этот период длится до семи дней, в течение которых поверхность поливают водой. Бетон схватывается и начинает отвердевать. Сверху фундамент накрывают полиэтиленовой пленкой, но можно использовать также:

  • промокаемую ткань;
  • опилки;
  • солому.

Полиэтилен перед поливкой приподнимают, а другие материалы смачивают сверху. Они великолепно сохраняют влагу, не давая воде испариться раньше времени. Продолжительность затвердевания монолита зависит от времени года. Примерно через неделю, а в жаркое время года – через 10-14 дней, полив прекращают, но покровный слой оставляют вплоть до 28-30 дней после окончания укладки бетонной смеси в опалубку. Таким образом происходит первичное выстаивание, вполне достаточное для фундаментов, устанавливаемых на основание, заглубленное ниже уровня промерзания грунта.

Но на практике существует и вторичное выстаивание. Оно касается ситуаций, когда на пучинистых грунтах приходится возводить мелкозаглубленные фундаменты. В этом случае отвердевшую бетонную конструкцию оставляют зимовать. С приходом весны подвижки регистрируют, а основание укрепляют путем подсыпки песка или гравия с обязательной послойной трамбовкой.

Специалисты уверяют, что будет лучше, если фундамент простоит без нагрузки целый год. Оказывается, в первый месяц после заливки бетон набирает прочность до 70-75 процентов, а остальные 25-30 процентов – в следующие 11 месяцев. Из этого можно сделать вывод, что если сроки строительства позволяют, то предпочтение следует отдать более длительному временному промежутку. Если же период возведения строения ограничен жесткими рамками, то к монтажу стен дома приступают через 28 суток после заливки фундамента. При благоприятных климатических условиях и использовании в ограждающих конструкциях легких материалов – срок можно сократить до двух недель.

semidelov.ru

Сколько должен стоять фундамент после заливки

Решение о том, сколько должен стоять фундамент после заливки должно приниматься с учетом комплекса факторов. Детерминантами при этом выступают конструкционное построение основания здания, проектные особенности сооружения и время выстаивания, необходимое для полноценного созревания бетона. Следует помнить, что несоблюдение срока, в течение которого должна выстаиваться фундаментная конструкция перед постройкой дома, может привести к частичной либо полной девальвации предусмотренных проектом несущих свойств.

Работы по уходу за бетоном

Строительные правила СП 70.13330.2012, в которых актуализован текст СНиП 3.03.01–87, предписывают до проведения распалубки выдерживать бетон с выполнением мероприятий за его уходом. Данные о том, сколько должен отстояться уложенный в опалубку, формирующую контуры фундамента, бетон прописаны в пункте 5.4.1 Правил.

Все поверхности должны быть надежно защищены от возможного испарения содержащейся в растворе воды. Следует также предохранять свежеуложенную бетонную смесь от попадания на ее поверхность атмосферных осадков. Такие мероприятия должны проводиться перед постройкой в течение всего срока, пока не будет обеспечен набор прочности не менее 70% от паспортной.

После распалубки необходимо создать условия для поддержания температуры и влажности в значениях, которые оптимально соответствуют нарастанию прочности бетонной конструкции. Правилами не разрешается ходить по поверхностям забетонированных конструкций до тех пор, пока бетон не наберет прочность 2,5 Мпа. Нельзя, соответственно, устанавливать вышележащие опалубки, осуществлять кирпичную кладку, возводить деревянные стены и выполнять другие строительные либо вспомогательные операции.

Набор прочности бетоном

Бетонная смесь сохнет и получает необходимые и достаточные значения прочности в процессе прохождения двух последовательных взаимосвязанных между собой стадий:

  1. Стадия схватывания.
    Предварительное схватывание уложенного в опалубку бетонного раствора летом при окружающей температуре около 20о С происходит в течение суток. В холодные сезонные периоды необходимо использовать доступные средства подогрева и применять теплоизолирующие конструкции. Следует учитывать, что процессы схватывания начинают происходить уже в течение первых двух часов с момента затворения бетонной смеси водой. Именно поэтому операции затворения смеси и укладка бетона в опалубку должны быть максимально приближены друг к другу по временным промежуткам.
  2. Отвердевание бетона. Набор бетоном прочности происходит в процессе гидратации – образовании молекулярных связей частиц воды с составляющими смесь веществами. Гидратация протекает в узком диапазоне температуры и влажности, которые должны быть обеспечены мероприятиями по уходу за бетоном. Важность тщательного контроля протекания физико-химического процесса в массе железобетонной конструкции объясняется полной зависимостью качества сооружения.

Естественно предположить, что срок, в течение которого должен отстаиваться фундамент, напрямую связан с набором прочности бетоном, составляющим его основу. Товарный бетон марок М–200 и М–300, который изготавливается на основе портландцемента М–400 и М–500 соответственно, набирает  необходимые перед началом стройки и нормированные СП 70.13330.2012 70% прочности за 28 суток при своей средней суточной температуре 20оС. Изменение среднесуточной температуры неизбежно ведет к другим показателям прочности. Зависимость набранной прочности наглядно видна из таблицы:

Как правильно укладывать блоки ФБС для фундамента

Марка бетона Время выстаивания (суток) Прочность бетона (% от нормируемой) в зависимости от среднесуточной температуры (оС) бетонной массы
-3 +5 +10 +20 +30
М–200,  М–300 1 3 5 9 12 23 35
2 6 12 19 25 40 55*
3 8 18 27 37 50 65
5 12 28 38 50 65 80
7 15 35 48 58 75 90
14 20 50 62 72 90 100
28 25 65 77 85 100

Зависимость времени выдерживания фундамента от его типа

Инсинуации о том, что готовый фундамент после набора нормируемой прочности входящих в его состав бетонных компонентов должен простоять год либо зиму – абсолютно не состоятельны. Распространенное заблуждение о необходимости выдержать конструкцию до окончания происходящих осадочно-усадочных процессов возникло в результате подмены понятий. Выдерживанию подлежит перед началом чистовой отделки полностью возведенное здание. Объясняется это просто на примере существующих разновидностей конструкционного строения фундаментов.

Видео о том, как ускорить твердение бетона

Столбчатые фундаменты

Столбчатый фундамент представляет собой ряд отдельных столбов, для обустройства которых применяется кирпичная либо каменная кладка, нередко фундаментные столбы выполняются бетонными или железобетонными. Для придания фундаментным элементам дополнительной устойчивости обустраивается ростверк – железобетонная лента, связывающая оголовья столбов.

Такой тип фундамента относят к легким разновидностям, поэтому ненагруженная весом здания фундаментная основа подвержена повышенной подвижности при подвижках грунта с неоднородной морфологией, может быть легко деформирована в результате морозного пучения. Отстояться фундамент столбчатого строения не может по определению, и начинать возведение стен нужно сразу по окончании схватывания кладочного раствора или набора прочности бетоном.

Фундаменты ленточного типа

Ленточные железобетонные фундаменты могут обустраиваться по двум типам:

  • мелкозаглубленные фундаменты обустраиваются под строительство легких построек и своей подошвой опираются на грунтовые горизонты, расположенные выше уровня промерзания;
  • глубоко заглубленные варианты предполагают возведение на них объемных сооружений с большим весом, уровень залегания их подошвы превышает глубину промерзания грунта.

Ленточный мелкозаглубленный фундамент испытывает нагрузки, по напряженности и силе аналогичные воздействию на столбчатые варианты с ростверком. В случае, если дать такому фундаменту выстояться в течение периода, когда происходит активное пучение почв под воздействием замерзания и оттаивания грунтовой влаги, возможность его деформации весьма вероятна.

Фундаменты ленточного типа глубокого залегания опираются своей подошвой на плотные горизонты, не подвержены влиянию грунтовых сдвигов. Усадочные процессы в бетонной массе полностью завершаются после достижения нормативной прочности, а осадка конструкции под действием собственной массы, без учета веса здания, полностью нивелируется деформационными швами.

Плитные разновидности

Монолитные фундаменты просто рассчитываются и обустраиваются, они обеспечивают основание для возводимого здания с достаточными прочностными характеристиками. Равномерное распределение нагрузки на почвенное основание вследствие большой опорной поверхности обуславливает минимальное значение удельного давления на грунт. Грамотно подготовленная песчаная либо песчано-щебенчатая подушка под фундаментной плитой позволяет предотвратить ее значительные осадочные подвижки.

От того насколько тщательно были проведены прелиминарные земляные работы напрямую зависит устойчивость возводимой на плитном фундаменте постройки. Количество времени, сколько должен отстаиваться монолитный фундамент, определяется опять же только периодом, необходимым для набора прочности бетоном.

Свайные фундаменты

Фундаментные основания зданий на сваях при любой технологии их обустройства обеспечивают передачу нагрузки на глубокие, зачастую коренные, горизонты грунтов и пород. Такая разновидность возведения фундаментов полностью исключает возможность деформации здания независимо от того, как много времени отведено на их выстаивание после окончания монтажа.

Как залить раствором ленточный фундамент своими руками

Определение времени на то, сколько времени должен стоять фундамент после заливки, следует соотносить с временным периодом, за который товарный бетон наберет нормируемую СП 70.13330.2012 прочность. Дополнительное выдерживание не целесообразно, а в случаях применения столбчатых конструкций и ленточных фундаментов неглубокого залегания даже противопоказано.

Через какое время можно перекрывать плитами ленточный фундамент?

через какое время можно перекрывать плитами ленточный фундамент

Если вы намерены перекрывать фундамент плитами перекрытия, то вопрос — через какое время это делать, напрямую схож с вопросом нагрузки фундамента. Поэтому схема действий такая же:

  • демонтаж опалубки — через 7 дней;
  • перекрытие плитами — через 21 день.

Особое внимание следует уделить мелкозаглубленному ленточному фундаменту, построенному на плавающих грунтах. Допустим, вы залили такой фундамент и решили его оставить в зиму.

Если такой фундамент оставить в зиму без нагрузки, то из-за зимне-весенней деформации грунтов появится различие в плотности грунтов под фундаментом. И, как следствие, сопротивление нагрузкам в разных частях фундаментной плиты будет различным, что может привести к трещинам в фундаменте.

Поэтому, если вы оставляете такой фундамент в зиму, рекомендуется нагрузить его хотя бы минимально — вывести цоколь.

В какое время года лучше закладывать фундамент?

Многих волнует вопрос, в какое время года лучше заливать фундамент. Как правило фундамент закладывают осенью, чтобы за зиму он мог отстояться. Но, строгих рекомендаций на счет времени закладки фундамента не существует. Главное, чтобы грунт был не промерзший.

Опять же, все связано с твердением бетона. Если в весенне-осенний период времени проблем с этим не возникает, то зимой необходимая для схватывания бетона вода может замерзать. Из-за этого бетон не набирает необходимой прочности. Противоморозные добавки, конечно, могут спасти ситуацию, но все-таки лучшее время года для заливки фундамента — лето или осень.

stroy-bloks.ru


Смотрите также

  • Бетон в25 м350
  • Гидроизоляция бетонного подвала
  • Вырезать проем в бетонной стене
  • Чем приклеить керамическую плитку к бетону
  • Кировский бетонный завод
  • Аренда виброрейки для бетона
  • Архитектурный бетон состав и пропорции
  • Бассейн из бетона на даче своими руками
  • Бетон сумы
  • Дома из бетона и стекла
  • Бордюры для клумб из бетона

Строительный миф №2. Нужно ли после заливки бетона ждать 28 суток?

Вопрос: сколько нужно ждать, пока произойдет затвердения бетона? Как и за какое время бетон набирает прочность? Действительно ли нужно ждать 28 суток после того, как залит бетон? Когда можно нагружать бетонные конструкции?

Каждому застройщику или строителю выгоднее построить конструкцию, здание или сооружение за кратчайшие сроки. Но бытует целый ряд мнений о том, что необходимо после выполнения работ по бетонированию конструкций ждать пока конструкция «затвердеет», чтоб потом приступить к следующему этапу строительства.

Как и за какое время бетон набирает прочность?

Нужно ли после заливки бетона ожидать 28 суток?

Для правильного вывода необходимо проанализировать нормативные документы и определить режим, этапы и сроки строительства.

При выполнении бетонных работ сталкиваются с двумя актуальными вопросами:

  1. Через какое время можно снимать опалубку?
  2. Через какое время можно нагружать железобетонный элемент или конструкцию?

Рассмотрим последовательно эти вопросы.

Для сборных железобетонных изделий очень важно определить отпускную прочность.

Отпускная прочность – это набранная прочность бетона, устанавливаемая нормативами, при которой железобетонное изделие возможно поставлять с завода на строительную площадку.

Величина отпускной прочности устанавливается согласно ГОСТов или других нормативных документов в зависимости от:

  • вида и размера конструкции;
  • состава бетона;
  • условий твердения;
  • температуры окружающей среды и климатических условий региона;
  • сроком и величины загрузки;
  • условия транспортировки.

Ниже, в таблице 1 приводятся в зависимости от вида и класса бетона, усредненные значения отпускной прочности в процентах от проектной.

Таблица 1

Вид бетона Отпускная прочность (% от проектного класса бетона)
Тяжелый бетон и бетон на пористом заполнителе с классом С10 и выше 50 %
Тяжелый бетон класса С7,5 и ниже 70 %
Бетон на пористом заполнителе, класс С7,5 и ниже 80 %
Бетон всех видов и классов при автоклавном твердении 100 %

Итак, отпускная прочность сборных железобетонных изделий в зависимости от целого ряда факторов составляет 50÷100% от проектной. Вывод №1: при достижении отпускной прочности можно уже производить монтаж и затем нагружать железобетонные конструкции, с расчетом на то, что полное нагружение (100%) наступит не позже 28 суток от момента изготовления изделий. Более конкретный порядок и сроки нагружения сборных конструкций оговаривается в ППР (проект производства работ).

Также в строительстве существует такое понятие, как распалубочная прочность.

Распалубочная прочность – это минимальная набранная прочность бетона, при которой возможно извлечь опалубку, не повреждая бетон. Для сборных железобетонных изделий опалубочная прочность должна быть достаточная для безопасной транспортировки. Условия и скорость набора прочности для каждого изделия или конструкции определяются предприятием-изготовителем.

В условиях стройплощадки, при изготовлении монолитных конструкций распалубку, как правило выполняют непосредственно перед началом загружения конструкции.

СНиП 3.03.01-87 устанавливает следующие условия распалубки железобетонных конструкций ( смотри

таблицу 2).

Таблица 2

Параметр Распалубочная прочность (% от нормативной, на 28 сут)
Прочность бетона (в момент распалубки конструкций), не ниже:
— теплоизоляционного 0,5 МПа
— конструкционно-теплоизоляционного 1,5 МПа
— армированного 3,5 МПа, но не менее 50 % проектной прочности
— предварительно напряженного 14,0 МПа, но не менее 70 % проектной прочности
Распалубка железобетонных конструкций с последующей обработкой бетона (п. 2.34) 70 % от проектной прочности

Российский нормативный документ ТР 80-98 «Технические рекомендации по технологии бетонирования безобогревным способом монолитных конструкций с применением термоса и ускоренного термоса» приводит следующие разрешения по распалубки и нагрузки конструкций,

таблица 3.

 Необходимая прочность бетона для распалубки и нагрузки конструкции:

Таблица 3

Строительные конструкции Фактическая нагрузка, % от нормативной
свыше 70% 70% и менее
прочность бетона, % от проектной
Боковые щиты опалубки на фундаменте и колоннах, стенах, ригелей и балок допускается при нормальных условиях твердения Снимать через 6 — 72 ч
Несущие щиты опалубки 100 См. ниже
Длина пролета несущих железобетонных плит до 3 м 100 70
Длина пролета несущих железобетонных плит (кроме плит) до 6 м 100 70
Колонны, несущие конструкции (балки, ригели, плиты) пролетом 6 м и более 100 80
Конструкции с напрягаемой арматурой 100 80

Примечания:

  1. Следует твердо помнить, что полностью на 100 % загружать конструкцию можно только, когда бетон наберет свою полную проектную прочность.
  2. Снимать боковые щиты ненесущей части опалубки можно при условии, когда разность температур между бетоном и наружным воздухом соответствует следующему условию:
  • Dt = 20 °С для конструкций с Мп = 2 – 5;
  • Dt = 30 °С для конструкций с Мп больше 5, где Мп — модуль поверхности конструкции (отношение суммы площадей охлаждаемых поверхностей конструкций в м
    2
    к ее объему в м3), м-1 .

Дальнейшие мероприятия по выполнению опалубочных работ и движение работников по железобетонным конструкциям допускается, когда прочность бетона составляет 1,5 МПа и более. (СНиП 3.03.01-87, п. 2.17). Также, в этом нормативном документе есть указание (п.2.110), что при использовании промежуточных опор (подпорок) для перекрытия пролетов, при частичной или последовательной снятии опалубки, допустимая распалубочная прочность может быть понижена, а это означает большую оборачиваемость опалубки и уменьшения сроков строительства. Более конкретные мероприятия по раннем снятие опалубки должно определятся исходя из конкретных условий строительства и освещаться в ППР.

Некоторые литературные источники указывают следующие значения для распалубки железобетонных конструкций, табл. 4:

 Таблица 4

Конструкция Минимальная распалубочная прочность (% от нормативной, на 28 сут)
Железобетонные плиты и своды с длиной пролета до 2 м 50%
Железобетонные балки с длиной пролета до 8 м 70%
Все несущие железобетонные конструкции с длиной пролета более 8 м 100%
Железобетонные конструкции с жесткой арматурой (колоны, армированные сварными несущими двутавровыми балками) 25%

Вывод №2: исходя из всего выше приведенного и анализируя все таблицы по распалубочной прочности бетона и его нагружении, распалубочная прочность находится в пределах 50…80% от проектной. Тогда:

  1. распалубку конструкции допускается проводить, когда фактическая прочность бетона достигнет 70% от проектной, и в этом случае можно постепенно загружать дальше;
  2. распалубку конструкции допускается проводить, при фактической прочности 50% от проектной, только необходимо установить дополнительные опоры для страховки и исключения прогибов. В этом случае также можно постепенно нагружать конструкцию (ставить опалубку, кладку, и т.д.).
Через сколько времени бетон может набрать распалубочную прочность, при которой можно еще и нагружать конструкцию?

Как уже выше вспоминалось, при разных условиях (температура, влажность, атмосферные осадки и т.д.) разный бетон набирают прочность по разному. На рис. 2 приведен график скорости набора прочности в зависимости от температуры ТВО (тепло влажностной обработки).

Из графика видно, что в лабораторных условиях при постоянной температуре 60°С среднюю распалубочную прочность бетон (70%) приобретает через 32 часа (1,3 сут), а при температуре 30°С – приобретает примерно за 4 сут.

Так как на строительных объектах, в течении суток температура окружающего воздуха колеблется, то берут во внимание среднесуточную температуру, которая летом составляет 18…28°С, а осенью достигает и 5…10°С. При таких температурах бетон будет набирать прочность намного медленнее.

Рис. 1. График скорости набора прочности бетона в зависимости от температуры ТВО (тепло влажностной обработки) [1]

На предприятиях по изготовлению бетона и конструкций из него, должны быть графики набора прочности бетона определенного состава. Для примерного определения прочности конкретного бетона, можно воспользоваться графиками набора прочности в зависимости от вида цемента, температуры и класса бетона (рис. 2) из нормативных документов [2, 3].

Ниже приведен рост прочности бетона в зависимости от температуры окружающего воздуха или ТВО, (в % от R28):

а) класс С15–С25 на основе портландцемента марки М400

б) класс С30 на основе портландцемента марки М500

в) класс С15–С25 на основе шлакопортландцемента марки М400

г) класс С40 на основе портландцемента марки М600

д) быстротвердеющий высокоактивный портландцемент (БТЦ)

Графики набора прочности (табл.
5-9)

Набор прочности бетона класса С15 – С25 на портландцементе марки М400 (% от R28):

Таблица 5

Возраст бетона, сут. Температура бетона, °С
-3 0 5 10 20 30 40 50 60
1/2 1 4 5 12 17 28 38 50
1 3 5 9 12 23 35 45 55 63
2 6 12 19 25 40 55 65 75 80
3 8 18 27 37 50 65 77 85
5 12 28 38 50 65 78 90
7 15 35 48 58 75 87 98
14 20 50 62 72 87 100
28 25 65 77 85 100

Набор прочности бетона класса С30 на портландцементе марки М500 (% от R28):

Таблица 6

Возраст бетона, сут. Температура бетона, °С
-3 0 5 10 20 30 40 50 60
1 8 12 18 28 40 55 65 70
2 16 22 32 50 63 75 85 90
3 10 22 32 45 60 74 85 92 98
5 16 32 45 58 74 85 96
7 19 40 55 66 82 92 100
14 25 57 70 80 92 100
28 30 70 90 90 100

Набор прочности бетона класса С15 – С25 на шлакопортландцементе марки М400 (% от R28):

Таблица 7

Возраст бетона, сут. Температура бетона, °С
-3 0 5 10 20 30 40 50 60
1/2 2 4 7 20 25 32 42
1 3 6 10 16 30 40 50 65
2 3 8 12 18 30 40 60 75 90
3 5 13 18 25 40 55 70 90
5 8 20 27 35 55 65 85
7 10 25 34 43 65 70 92
14 12 35 50 60 80 96 100
28 15 15 65 80 100

Набор прочности бетона класса С40 на портландцементе марки М600 (% от R28):

Таблица 8

Возраст бетона, сут Температура бетона, °С
0 5 10 20 30 40
1 8 13 21 32 45 59
2 17 25 36 52 65 75
3 23 35 46 62 74 83
7 42 57 68 83 90 98
14 58 73 82 94 100
28 71 83 92 100

Набор прочности бетона с применением противоморозных добавок:

Таблица 9

Противоморозная добавка Вид вяжущего Температура твердения бетона, °С Прочность бетона, % от R28 при твердении на морозе через число суток
7 14 28 90
1) Нитрит натрия (в водном растворе), NaNO2 портландцемент -5 25 40 60 100
-10 15 25 35 70
-15 5 10 20 50
2) Нитрит натрия кристаллический, NaNO2 портландцемент -5 25 40 60 100
-10 15 25 35 70
-15 5 10 20 50
3) Нитродап шлакопортландцемент -5 15 25 45 90
-10 10 15 25 60
-15 5 15 40

Вывод №3: из графиков и таблиц видно, что бетон на основе портландцемента при среднесуточной температуре 10 и выше набирает 50% прочности от проектной за 5…7 суток, а бетон на шлакопортландцементе набирает при тех же самых условиях – за 14 и более суток. Зимой при отрицательных температурах с применением даже противоморозных добавок (табл.9) бетон набирает проектную прочность за 90 суток и больше. Для ускорения времени набора требуемой прочности при зимнем бетонировании необходимо использовать электропрогрев.

Для быстрого набора прочности, согласно СНиП 3.03.01-87 «Несущие и ограждающие конструкции. 2. Бетонные работы» (п. 2.15) за бетоном нужен соответствующий уход. Уход за бетоном начинается сразу после укладки его в опалубку и продолжают до момента распалубки. Бетон следует хранить от прямого попадания солнечных лучей и атмосферных осадков, ветра, а также создать тепловлажностные условия для его твердения (накрыть пленкой). Рекомендуется бетон изготовленный на портландцементе в течении 7 суток поливать водой, а на основе малоактивных и шлакопортландцементах поливать не менее 14 суток. При температуре воздуха 15°С рекомендуется поливать бетон через 3 часа в течении первых 3 суток. При средней температуре воздуха от +5 до 0°С полив и смачивания бетона не осуществляется. Полная нагрузка (расчетная) железобетонных конструкций допускается только после того, как бетон будет иметь проектную прочность.

Рекомендации по выполнению фундаментов

Отдельно хотелось заострить внимание на фундаменте, так как есть некоторые особенности его работы:

  1. Наилучшее время для строительства фундамента является лето (хороший температурный режим).
  2. Нежелательно, подвергать фундамент длительному простою, т.к. замокание котлована, морозное пучение, попеременное замораживание и оттаивание грунтов основания приводит к его разрушению.
  3. Выше перечисленные факторы приводят к неравномерной усадке фундамента.
  4. Если все-таки есть необходимость оставить фундамент зимовать, необходимо его «законсервировать» — закрыть и защитить от атмосферных осадков, исключить замокания и затопление грунта вблизи фундамента (примерно 0,4…0,5 м).
  5. Так как бетон при благоприятных условиях набирает 50…80% от проектной прочности за 7…14 дней, тогда допускается нагружать фундамент через 7…14 суток, с учетом, что полное нагружение (100%) наступит только после 28 суток с момента заливки фундамента.
  6. При использовании ускорителей твердения при нормальной температуре возможно уже нагружать фундамент и через 5 дней.
  7. Фундамент следует нагружать равномерно, чтобы избежать неравномерной осадки основания.

Для более точной подстраховки для контроля прочности фундаментов или других железобетонных конструкций изготавливают серию стандартных образцов-кубов 150х150х150 или 100х100х100 мм, которые потом испытывают на сжатие.

Литература:

  1.  Как построить дом. Как бетон набирает крепость? Время затвердевания бетона, график набора крепости. Режим доступа: ссылка на статью.
  2. ТР 80-98 Технические рекомендации по технологии бетонирования безобогревным способом монолитных конструкций с применением термоса и ускоренного термоса. МОСКВА – 1998.
  3. ВСН 20-68 Указания на бетонирование в зимнее время дорожных оснований под асфальтобетонные покрытия в г. Москве.

 Автор публикации эксперт GIDproekt

Конев Александр Анатольевич

 

 

График набора прочности бетона | Фундамент для Дома

Прочность бетонного состава — это определяющий показатель качества этого востребованного материала. Прочность бетонной смеси зависит от того, сколько времени бетон набирает прочность при соблюдении условий сушки, аэрации, температуры.

Однако большинство начинающих строителей считают, что после того, как они выполнили опалубку и залили в нее смесь, — самая важная часть работы выполнена.

Это большое заблуждение, так как после укладки бетонного состава в опалубку начинается не менее важный процесс, связанный с уходом за бетонным составом, ведь только в том случае, если сушка бетона производилась правильно, прочность бетона будет соответствовать проектной величине.

Типы бетона

Прочность бетона классифицируется на марки (М) и классы (В). По прочности сжатия марки варьируются в диапазоне от 50-800 кг/с.

Бетонные составы марки М50-100 считаются наименее прочными, поэтому применяются для тех конструкций, где прочность бетона не играет решающей роли. Бетоны марки М200-300 имеют среднюю степень прочности и применяются при строительстве многих объектов — зданий, заливки полов и фундаментов. Бетонные смеси с маркой от М500 считаются особо-прочными.

Разница в прочности определяется соотношением материалов в составе бетонной смеси. Чем больше цемента в смеси, тем выше будет прочность бетонного состава.

Бетоны делятся по типу прочности на тяжелые, легкие и ячеистые. Время набора прочности бетона бывает наиболее коротким у бетонов в ячеистой структурой типа бетона с классом B25. Тяжелые типы бетонов редко опережают график.

Тяжелые типы бетонной смеси замешиваются на основе плотных цементов и заполнителей марки М50-М800.

  • Легкие бетонные смеси готовятся на цементах марок М50-М800.
  • Ячеистые бетоны считаются легкими, замешиваются на базе цемонтов марки М50-М150.

Тот или иной тип бетона выбирается для строительства в зависимости от области эксплуатации бетона, в соответствии с проектной документацией строительного объекта.

Процесс созревания бетонных составов

Набор прочности бетона увеличивается не сразу, а на протяжении некоторого времени, порой достаточно продолжительного. Это время называется периодом созревания бетона.

Время, необходимое для созревания бетонного состава, обычно составляет 28 дней. 28 дней — это именно тот период, который необходим бетонной смеси для того, чтобы были достигнуты максимальные показатели прочности, согласно графика набора прочности бетона.

Подобный график отражает кривую роста прочности в 28-дневный промежуток времени. Как уже было отмечено, для созревания бетона в естественных условиях обычно требуется 28 дней.

28 дней — это время набора прочности бетона в естественных условиях сушки.

При этом интересно то, что самое быстрое отвердевание бетонного состава происходит в течение первых пяти дней этого периода, прочность бетона через 7 суток со дня заливки равна 70% от запланированной прочности марки. Конечно, в каждом отдельном случае, рост твердости бетона может различаться от запланированного.

Но в целом, в большинстве случаев рост прочности соответствует графику набора прочности бетона. Несмотря на то, что 2/3 прочности бетона достигаются в первую неделю его созревания, использовать его можно будет лишь спустя 28 дней, когда будет достигнута 100% прочность бетона.

При этом созревание бетона зависит от его класса. Так, анализируя график набора прочности бетона В25, можно сделать вывод, что этот класс бетона набирает прочность 60% за 65 часов при температуре окружающей среды в +30С.

Условия созревания бетонного состава

Набор прочности бетона зависит того, насколько соблюдены условия сушки. Соблюдение технологии созревания позволяет получить качественный монолит.

Так, при создании монолитного фундамента в летнее время, для созревания бетонного состава требуется немного: заливка бетонной смеси в опалубку, выдерживание при естественных условиях 28 дней, съем опалубки и дозревание без опалубки.

В случае же, когда набор прочности бетона происходит в зимнее время года, то для того, чтобы плотность монолитного бетона соответствовала проектной, требуется обогревание бетона с помощью тепловых пушек и защита его от влаги путем гидроизоляции опалубки. Необходимость таких мероприятий объясняется снижением процесса полимеризации при низких температурах. В случае корректной гидроизоляции, график набора прочности бетона будет соответствовать запланированному.

Контроль за прочностью бетонного состава

Согласно графика набора прочности бетона, увеличение показателей прочности бетона ведется неодинаково на протяжении 28-дневного цикла созревания бетонного состава.

Как уже было отмечено выше, максимальный рост прочности бетона — 70% от запланированной прочности бетона через 7 суток достигается в условиях естественной сушки.

Однако если погодные условия не отвечают требованиям естественной сушки, требуется обеспечить условия максимально приближенные к естественным. Для того чтобы время набора прочности бетона соответствовало норме, на протяжении первой недели после заливки следует заботиться о фундаменте.

Уход за бетоном обычно производится с целью:

  • минимизации излишней усадки бетонного состава,
  • обеспечения запланированной прочности монолита и его длительной эксплуатации;
  • защиты бетонного состава от резкого изменения температур;
  • защиты бетона от пересыхания;
  • защиты бетонного монолита от повреждений механического характера.

Сколько должен стоять фундамент перед постройкой дома: прочность и срок годности

Бетон создают смешиванием вяжущего компонента, наполнителя, песка и воды. За смесью, уложенной в опалубку, ухаживают и создают оптимальные условия для твердения и набора прочности. Летом материал поливают и накрывают опилками и пленками для сохранения влажностного режима. Перед нагрузкой ленточный фундамент должен отстояться, чтобы он не разрушался при возведении стен.

Содержание

  1. Набор прочности
  2. Схватывание
  3. Твердение
  4. Сведения о бетоне
  5. Срок годности фундамента
  6. Когда можно приступать к возведению стен
  7. Консервация фундамента

Набор прочности

Срок остстаивания фундамента зависит от внешних условий условий

Структура смеси и условия ухода влияют на способность к деформации и прочность конечного продукта. Физико-механический процесс получения бетона начинают с затворения водой рационально подобранного состава цемента и наполнителя. В массе цемента и воды появляются гелеобразные частицы.

При смешивании гель обволакивает свободные частицы щебня, равномерно твердеет, и получается цементный камень. Массив скрепляет крупные и мелкие частицы в твердый бетон, при этом хрупкость и прочность зависит от вида цемента, существенное влияние оказывает масса воды в составе.

Набор прочности:

  • при нормальных условиях бетон набирает максимальный показатель прочности в течение 28 суток;
  • при необходимости твердение ускоряют обработкой в автоклавах (сборные изделия) и необходимую прочность получают за 15 – 18 часов после приготовления смеси;
  • в строительстве применяют ускорители и замедлители твердения в зависимости от технологии и конечных целей.

При минусовых температурах бетонные растворы замедляют набор прочности, т.к. снижается активность гидратации. Несвязанная влага замерзает в лед, и ее объем увеличивается в несколько раз, появляются разрушающие напряжения.

Оттаивание возобновляет гидратацию, но нарушенная структура не позволяет набрать положенную прочность. Значение имеет, сколько выстаивается фундамент до замерзания.

Если смесь до обледенения наберет 40 – 50% прочности, мороз уже не будет иметь решающего значения для получения проектных физических и механических качеств.

Схватывание

К этой стадии относят процессы, которые проистекают в первые сутки после заливки бетона. В это время смесь еще подвижная и ее можно ровнять, уплотнять. Механические действия оттягивают начало схватывания, поэтому автомобильные миксеры во время перевозки перемешивают растворную смесь, чтобы сохранить свойства до стройплощадки.

Температура влияет на скорость процесса:

  • при показателе +20°С (принимается за нормальные условия) начальное схватывание длится 2 часа, а завершается через 3 часа;
  • снижение до ±0°С увеличивает время до 15 – 20 часов, при этом начало кристаллизации отодвигается до 5 – 9 часов от укладки;
  • в автоклавах схватывание составляет 10 – 25 минут.

Иногда из-за непредвиденных обстоятельств миксер перелопачивает бетонную смесь уже на объекте до 12 часов. Масса не твердеет, но длительная отсрочка схватывания ведет к необратимым изменениям, снижающим качество. Особенно это опасно в жаркое время года, поэтому лучше использовать привезенную смесь в другом месте, если есть такая возможность.

Твердение

Марки цемента и бетона

Процесс начинается после схватывания смеси. Твердение и получение прочности длится не месяц-два, а продолжается несколько лет. Срок 28 суток нужен для набора утвержденной марки искусственного камня. В первые дни раствор твердеет быстро, затем процедура замедляется. Бетон уменьшается в объеме при затвердевании на воздухе, и увеличивает объем при застывании в воде (масса набухает).

На затвердевание влияют факторы:

  • Марка и количество цемента. Увеличение вяжущего в составе ведет к большей осадке. Глиноземистые и активные цементы усиливают сжатие, а безусадочные и расширяющиеся виды не дают уменьшения объема смеси.
  • Количество воды. Рекомендуется брать жидкости 1/2 объема от кубатуры цемента. Излишняя вода увеличивает сжатие при застывании.
  • Качество и размер наполнителя. Мелкозернистые компоненты и пористые материалы (шлак, керамзит) дают большую усадку. Рекомендуют вводить в раствор щебень нескольких фракций.

В качестве ускорителей применяют кальциевую соль соляной кислоты, натриевую соль серной кислоты, хлорид кальция и другие химикаты.

Режим твердения задают разогревом смеси, временем, в течение которого должен отстояться фундамент зимой в утепленных оболочках, электродным подогревом, укрыванием.

Сведения о бетоне

Классификация бетона

Бетон должен соответствовать определенным физическим и механическим характеристикам, которые включают показатели прочности, способность к сцеплению с металлической арматурой и другие. В зависимости от места применения предъявляют требования по морозоустойчивости, жаростойкости, сопротивлению коррозии в агрессивном микроклимате.

Бетоны делят по признакам:

  • Структура. Плотные смеси не имеют незанятого внутреннего пространства. Крупнопористые — с небольшим количеством песка или без него. Поризованные включают ячеистые наполнители, в них вяжущему также придается искусственная микропористость. Ячеистые бетоны содержат искусственно полученные замкнутые пустоты.
  • Плотность. Особо тяжелые имеют объемный вес больше 2500 кг/м³, тяжелые — от 2200 до 2500 кг/м³, облегченные — от 1800 до 2200 кг/м³, легкие — 800 – 1800 кг/м³.
  • Зерновой состав. Различают крупнозернистые смеси, средние и мелкозернистые.

Необходимые свойства задают количественным составом компонентов и активными добавками, повышающими требуемые качества.

Срок годности фундамента

Сроки эксплуатации разных типов зданий

Вид основы под дом выбирают с учетом нагрузок и свойств почвы. На прочность и долговечность бетона влияют различные факторы, например, состав смеси. Для фундамента берут марки цемента не ниже М250, иначе есть вероятность просадки углов строения через некоторое время.

Срок службы бетона исчисляется 50 – 100 годами, все зависит от приготовления, условий работы и добавок для повышения свойств материала. От вида наполнителя зависит долговечность. Щебень увеличивает прочность, а время эксплуатации опоры строения на шлакобетоне или керамзитобетоне имеет граничное определение в 75 лет.

Период работы основы без разрушения зависит и от соблюдения технологии укладки раствора, внимание уделяют вибрации слоев, медленной сушке, армированию. Вид бетона выбирают с учетом эксплуатационных условий, например, повышенная влажность, вечная мерзлота, грунт с повышенным пучением и другие факторы.

Когда можно приступать к возведению стен

После укладки бетона в опалубку он должен выстоять почти месяц до того времени, когда можно продолжить строительство дома. Это вызывает дополнительные проблемы, если возведение происходит ускоренными темпами. Но условие твердения бетона и набора прочности остается неизменным, поэтому все работы нужно прекратить.

В условиях стройплощадки можно выполнять другие работы, не связанные с нагрузкой бетона. Допускается разбирать опалубку, чтобы использовать щиты или доски на следующей делянке. После 10 – 15 суток масса уже затвердевает и отлично держит форму, поэтому не происходит сколов во время снятия оболочек. Если используется утепленная несъемная опалубка, бетон твердеет в ней и дальше.

Рекомендуют снимать щиты, опорные бревна и брусья при достижении 50% заданной прочности материала. Срок накапливания прочности можно уменьшить подогревом, но такие действия должны быть выполнены технологически точно и быть обоснованными.

Консервация фундамента

К такому методу прибегают, если работы нельзя окончить до появления заморозков. Консервация защищает бетон от негативного влияния холода. Если не сделать защиту, помимо видимых трещин появятся скрытые деформации и дадут о себе знать через некоторое время.

Срок, в течение которого фундамент может стоять без дома, не регламентируется, но нужно учесть, что зимой он может вспучиться без нагрузки. Чаще такая опасность возникает для ленточного основания, на которое грунт оказывает изгибающие, скручивающие и выдергивающие усилия при замерзании почвенной влаги.

Работа по консервации:

  • лента очищается от опалубки, т.к. дерево набухает от влаги и способствует намоканию бетона;
  • боковые и поверхности и верх обрабатывают гидроизоляционной мастикой или применяют рулонный материал;
  • вокруг делают дренажную систему отвода воды, если это не было выполнено при разработке нулевого цикла;
  • используют рулонные утеплители, затем поверхность фундамента и его боковые стороны укутывают целлофаном с креплением краев от ветра, можно поставить кирпичи.

Необходимо, чтобы фундамент простоял до получения 100% прочности без морозов, только потом его консервируют на зиму. Монолитные плиты, столбчатые конструкции также изолируют от влаги, утепляют и накрывают непромокаемой пленкой. Свайные фундаменты обязательно укрепляют металлической обвязкой перед наступлением холодов.

Подождать или начать сейчас? Стоит ли заливать фундамент, когда на улице уже зима — ТЕХНОНИКОЛЬ

Бывает, что стройка ограничена во времени, поэтому фундамент приходится бетонировать зимой или осенью. Насколько это правильно и не навредит ли конструкциям настолько, что потом придется их ремонтировать под уже готовым домом?

Рассказываем, при какой погоде бетон набирает прочность лучше всего и в какое время года можно избежать дополнительных затрат на обустройство фундамента.

Как бетон набирает прочность

Бетон – это искусственный камень. Он состоит из щебня, песка, цемента, воды и специальных добавок. Щебень и песок обеспечивают прочность, а цемент и вода образуют «клей», благодаря которому формируется монолит. Специальные добавки позволяют придать бетону необходимые характеристики: быстрый набор прочности, возможность укладки в зимнее время, морозостойкость и так далее.

Бетон набирает прочность постепенно, этот процесс состоит из двух стадий.

Схватывание – это потеря подвижности раствора. Ее скорость зависит от температуры воздуха. Например, если на улице +5 °C, бетон схватится за 15–20 часов, но эталонной, или расчетной, температурой считается +20 °C. При ней схватывание происходит через 1–3 часа после затворения бетонной смеси, то есть смешивания всех компонентов с водой. До начала схватывания нужно успеть уложить смесь в опалубку, уплотнить и выровнять.

Набор прочности, или твердение – это процесс достижения бетонной смесью заданной прочности. Оптимальные условия для ее набора – температура +20 °C и уровень влажности от 80 %. Расчетный срок «затвердевания» до марочной прочности при нормальной температуре и без дополнительных мер – 28 суток. Затем набор прочности бетоном замедляется, но не прекращает расти в течение всего срока эксплуатации.

Марочная прочность – важная характеристика бетона. Ее обозначают буквой «M» и цифрами от 50 до 1000 – чем больше индекс, тем прочнее бетон. Физико-механические характеристики определяются подбором состава бетонной смеси, ее водоцементным отношением, а также качеством применяемых компонентов: наполнителей, цемента, воды и добавок.

Зачем повышать водонепроницаемость бетона

Чем выше водонепроницаемость бетона, тем менее он восприимчив к давлению воды, а также воздействию химически агрессивных веществ в грунте и подземных водах: кислот, щелочей, солей и так далее. На водопроницаемость бетона негативно влияют излишки воды затворения, недоуплотненность бетонной смеси и отсутствие ухода за свежеуложенным бетоном.

Вода, не вступившая в гидратацию цемента (так называют превращение пластичной массы в монолит), после испарения образует в бетоне поры. Часть из них не замкнута и формирует сквозные каналы. По ним в фундамент проникает влага, которая при замерзании расширяется, что способствует дальнейшему разрушению бетона.

Для уменьшения количества воды затворения при сохранении подвижности бетонной смеси применяют пластификаторы. Они снижают водоцементное отношение, уменьшают объем пор в бетоне и повышают его плотность. При этом следует учитывать, что подбирать состав конкретной бетонной смеси необходимо в лабораториях с учетом особенностей и характеристик применяемых материалов: цемента, крупного и мелкого заполнителя и различных добавок.

Во время укладки особое внимание уделяют уплотнению бетона. Бетонная смесь должна полностью заполнить необходимое пространство без образования пустот. Особенно это важно при густом армировании конструкции. Для этих целей применяют специальные устройства – глубинные и поверхностные вибраторы.

Как ухаживать за бетоном после заливки

В бетоне с низким водоцементным отношением необходимо сохранить воду, которая нужна для процесса гидратации. Если этим пренебречь, качество конечного продукта заметно снизится. Стандартная схема ухода за бетоном предусматривает увлажнение свежеуложенного фундамента каждые 3–4 часа в течение первых 3–5 дней после заливки в зависимости от температуры окружающей среды. Также участок бетонирования укрывают влажной мешковиной или пленкой, используют специальные пленкообразующие составы.

Что такое проникающие добавки

Для повышения марки водонепроницаемости бетона очень часто применяют минеральные материалы проникающего, или пенетрирующего, действия. Их добавляют в смесь во время приготовления или наносят на подготовленную, то есть очищенную от загрязнений и цементного молока, а также насыщенную водой поверхность при помощи распылителя штукатурных составов или кисти.

Активные химические добавки в составе материала вступают в реакцию с компонентами бетонной смеси. В результате образуются нерастворимые соединения или кристаллы. Они создают сплошной барьер, препятствующий поступлению воды. В зависимости от марки обрабатываемого бетона можно повысить степень его водонепроницаемости на две или три ступени.

На что обращать внимание при бетонировании фундамента

Чтобы грамотно провести работы по возведению и свести дальнейшие затраты на ремонт и эксплуатацию фундамента к минимуму, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  • Конструкция фундамента не должна допускать образования трещин при любых нагрузках.
  • Весь объем бетона должен быть залит без технологических и «холодных» швов, то есть за один технологический цикл.
  • Если работа предусматривает образование технологических швов, их нужно герметизировать с помощью набухающих шнуров, герметиков или гидрошпонок.
  • Рабочую арматуру нужно устанавливать в строгом соответствии с проектом, толщина защитного слоя бетона должна быть не менее 15 мм.
  • Стоит обязательно уплотнить уложенный бетон вибраторами или использовать самоуплотняющийся бетон.
  • Необходимо ухаживать за свежеуложенным бетоном.

В какое время года лучше всего заливать фундамент

Сложные погодные условия негативно влияют на набор прочности бетона.

Обилие осадков на этапе схватывания бетонной смеси может привести к насыщению ее излишками влаги. Это приводит к увеличению водоцементного отношения и уменьшению прочности бетона.

Заморозки превращают воду затворения в лед, что нарушает процесс гидратации цемента. При замерзании вода расширяется и в свежеуложенном бетоне возникают внутренние напряжения, которые приводят к повреждению фундамента.

Высокая температура воздуха, низкая влажность и ветер увеличивают скорость испарения воды из свежеуложенного бетона. Это приводит к нарушению процесса гидратации цемента и разрушению бетона в поверхностном слое, появлению усадочных трещин.

Исходя из этого, а также с учетом, что процесс набора прочности бетоном длится 28 суток, оптимальное время для заливки фундамента – период с конца весны до начала лета.

Кроме преимущества в комфортных условиях для производства работ, впереди будет достаточно времени на устранение возможных дефектов, обустройство гидроизоляции и дополнительной защиты. В результате фундамент, возведенный весной, не будет бояться осенних перепадов температуры и зимних морозов.

Как заливают фундамент зимой

Если все-таки необходимо забетонировать фундамент в зимнее время, используют несколько технологических приемов.

Противоморозные добавки и ускорители твердения – они позволяют проводить работы при минусовых температурах без потерь в скорости и качестве.

Прогрев бетона электрическим кабелем – он крепится к арматурному каркасу и подключается к сети, а затем остается в теле бетона.

Прогрев бетона тепломатами – в отличие от кабелей, маты устанавливают на поверхности обогреваемой конструкции, их можно использовать многократно.

Обустройство тепляка − это конструкция, похожая на теплицу, которую собирают над местом производства работ. Внутри устанавливают тепловые пушки для поддержания плюсовой температуры, поэтому в «тепляке» можно спокойно проводить работы по возведению фундамента: вязку арматурного каркаса, бетонирование, обустройство гидроизоляции и монтаж гидрошпонок.

Итог

Оптимальное время для заливки фундамента в большинстве регионов России, кроме северных, – вторая половина весны или начало лета. В этот период устанавливается оптимальная погода для работ по бетонированию. Вот основные моменты, на которые нужно обращать внимание при их проведении:

  • Работы по развязке арматурного каркаса и бетонированию поручите специализированной организации. Так получится избежать ошибок, исправление которых может стоить очень дорого.
  • Используйте только товарный бетон соответствующих марок прочности и водонепроницаемости. Методы приготовления бетона на объекте в металлической ванне и с помощью лопат категорически недопустимы.
  • Бетонные работы проводите без образования холодных швов.
  • Повышайте водонепроницаемость бетона с помощью специальных добавок. Например, пенетрирующих.
  • За свежеуложенным бетоном нужно ухаживать. Укройте его влажной мешковиной и поливайте водой каждые два или три часа даже ночью в течение 3–5 дней. Если погода жаркая, лучше поливать в течение 7 дней.
  • Работы по обустройству фундамента в зимнее время проводите с применением специальных методов.
  • По возможности проверьте с помощью локатора арматуры толщину защитного слоя бетона. Он должен быть не менее 15 мм.
  • Дополнительно защитите конструкции фундамента от негативного воздействия грунта и подземных вод.

Основа для наращивания мышечной массы | Как накачать мышцы

13 сентября 2022 г.

Делиться:

Многие из вас, возможно, слышали о Милоне Кротонском. Он был легендарным борцом 6-го века, завоевавшим трофей за трофеем. История о том, как он достиг своей силы, интересна и является классическим примером того, что такое с прогрессивной перегрузкой .

Когда он был маленьким мальчиком, в его доме родился теленок. Что он решил сделать, так это нести этого теленка на своих плечах. Со временем теленок стал больше и тяжелее, как и Майло.

Чем больше рос теленок, тем сильнее становился Майло.

История Майло отражает самые основы набора мышечной массы, силы и повышения производительности — прогрессивную перегрузку.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир, похудеть, стать сильнее или лучше выступать в качестве спортсмена, вам необходимо знать об этом принципе. И что еще более важно: применяйте это к своим тренировкам.

 

Овладение основами

Сегодня в фитнес-индустрии очень легко отвлечься. Существует так много противоречивых теорий, методов и практик. Но если и есть одно правило, которое вы не можете игнорировать, так это одно — освоить основы .

Любая тренировка имеет разные аспекты.

Прогрессирующая перегрузка — это основа, на которой зиждется все остальное.

Не обращайте внимания на фундамент, и вы получите шаткое здание, которое не сможет поддерживать себя или, что еще хуже, может рухнуть.

Без основы вы рискуете получить минимальные результаты или вообще не получить их в долгосрочной перспективе.

 

Адаптация как часть тренировочной программы

Адаптация — одно из основных свойств любого живого организма. Адаптация — это то, что на самом деле произошло с Майло. Позволь мне объяснить.

В широком смысле адаптация означает приспособление организма к окружающей среде. Если окружающая среда изменится, организм будет искать способы справиться с изменениями и адаптироваться, чтобы иметь больше шансов на выживание.

Вот в чем дело.

Во время тренировок мы можем преследовать разные цели, например, набрать мышечную массу, сбросить жир и т. д.

Следуя тренировочной программе, построенной вокруг нашей конкретной цели, мы изменяем окружающую среду нашего тела.

Другими словами, для того, чтобы тело изменилось желаемым образом, нам нужно изменить его окружение.

Это изменение происходит в процессе адаптации из-за вновь созданных стимулов.

Тренировки — один из самых действенных способов изменить свое тело .

Хотя после одной тренировки мы не получим желаемых результатов, это может произойти после нескольких тренировок. Причина в том, что наше тело начнет приспосабливаться, потому что спрос предъявлялся в течение более длительного периода времени.

 

Так что же такое прогрессивная перегрузка?

Это способ тренировки, при котором мы пытаемся постоянно увеличивать нагрузку и нагрузку на наше тело. Таким образом, мы можем иметь последовательное улучшение нашей силы, размера мышечной массы и производительности.

По сути, если мы хотим стать большими, нам нужно увеличить нагрузку на наши мышцы.

Это означает, что нашим мышцам придется адаптироваться к подъему более тяжелых весов, чем те, к которым они привыкли ранее.

Эта адаптация происходит за счет наращивания мышечной массы, что приводит к увеличению силы.

Так как же это происходит?

Тело способно адаптироваться и изменяться с единственной целью — выжить. Есть так много случаев, когда разные виды менялись в течение тысячелетий, чтобы иметь больше шансов на выживание.

Ваше тело ничем не отличается.

Но не волнуйтесь, вам не понадобятся тысячи лет, чтобы получить больше баффа. Здесь важно просто понять концепцию.

Это можно считать законом биологии.

Это означает несколько вещей:

  • Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось (например, нарастило мышечную массу), вам нужно поместить его в правильную среду , которая требует именно этих изменений.
  • Эта адаптация может работать в обоих направлениях. Так что контекст и детали важны.
  • Если спрос на изменения недостаточен, ваше тело не изменится.

Но есть один недостаток

В конце концов мы выйдем на плато.

Почти каждый, кто тренируется достаточно долго, знает, что такое случается.

В самом начале мы, как правило, сильно набираем мышечную массу, поскольку тело приспосабливается к новым раздражителям. Но со временем эти «новичковые» успехи начинают замедляться. Здесь наиболее очевиден закон убывающей отдачи.

Мы должны работать больше, чтобы получить меньшую отдачу.

В конце концов, мы достигли плато, где больше ничего не происходит.

Если мы приседаем, делаем 4 подхода по 8 повторений. Сначала наши ноги будут расти, потому что это для них что-то новое.

Но если мы продолжим делать только эти 4 подхода по 8 повторений с одним и тем же весом на каждой тренировке, в конечном итоге наши ноги перестанут расти. Почему? Потому что им больше не к чему приспосабливаться.

Пришло время увеличить вес, увеличить количество повторений, увеличить количество подходов или изменить элемент нашей тренировки, чтобы дать телу новый стимул для адаптации.

 

Примеры прогрессивной перегрузки

Рассмотрим один из классических примеров прогрессивной перегрузки.

Рассмотрим это: Идентичные тройняшки тренируются тремя разными способами. Они имеют одинаковое строение тела и одинаково реагируют на аналогичные упражнения:

  1. Первый человек все время тренируется с одними и теми же 15-килограммовыми гантелями. Сначала он набрал немного мышечной массы, но сейчас у него нет новых приростов. Он больше не становится сильнее и мускулистее. Он вышел на плато.
  2. Второй человек также тренировался с 15-килограммовыми гантелями, но на этом не остановился. В конце концов, он поднял гантели до 30 кг, прежде чем решил немного изменить свой распорядок дня. Он также делал различные упражнения. Он продолжал наращивать свои мышцы и стал намного сильнее, чем раньше. Он прогрессирует.
  3. Вместо этого третий человек решил начать с 5-килограммовых гантелей. Они слишком легкие для него, он никогда не чувствовал усталости, и его мышцы даже не накачивались во время тренировок. Со временем он потерял часть мышц. Он даже стал слабее, потому что он не так силен, как раньше. Он испытывает детренированность.

Вот что случилось с каждым из них:

Так что же случилось с первым человеком?

Его тело адаптировалось к первоначальному весу, который был хорошим для начала. Он набрал немного мышечной массы и силы. Но поскольку он никогда ничего не менял в своих тренировках, его тело никогда не чувствовало необходимости набирать больше мышечной массы или силы. Так что он вышел на плато.

Второй человек тренировался по принципу прогрессивной перегрузки. Он никогда не задерживался надолго, занимаясь одним и тем же. Но в то же время он никогда не переключался слишком быстро на разные программы. Когда он был в состоянии, он увеличивал веса, он использовал различные техники и усложнял задачу, но не слишком сильно.

Третий человек использовал слишком легкие для него веса. Это вызвало негативную реакцию его организма. По сути говоря своему телу: «Эй, у нас слишком много мышц, которые нам не нужны!» и тело отреагировало соответственно. Поскольку ему не нужны все те мышцы, которые в основном сжигают лишние калории, тело перешло в более энергоэффективное состояние, то есть меньше мышц.

 

3 различных способа применения прогрессивной перегрузки

Хотя большинство примеров связаны с увеличением веса, прогрессивная перегрузка этим не ограничивается.

Вот несколько примеров прогрессивной перегрузки:

  1. Изменение частоты тренировок

Частота тренировок — это то, как часто вы тренируете мышцы.

Например:

Если вы тренируете грудь каждый понедельник и достигли плато. Может быть, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать начать тренировать грудь два раза в неделю.

  1. Изменение громкости

Объем тренировки — это общая проделанная вами работа. Подумайте об общем весе, который вы подняли во время тренировки.

Немецкий объемный тренинг — отличный пример того, как увеличение объема может привести к новым достижениям и преодолению плато.

Подумайте об этом так:

Представьте, что вы делаете 4 подхода по 10 повторений со 100 кг, что в сумме составляет 4000 кг.

Но затем вы начинаете делать 10 подходов по 10 повторений с 50 кг, что в сумме равняется 5000 кг.

Увеличение общего объема на 1000 кг, несмотря на снижение веса.

  1. Изменение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок иногда неясна. По сути, это то, как тяжело мы воспринимаем определенный подъем. Я не буду вдаваться в подробности прямо сейчас, но есть несколько способов увеличить интенсивность тренировок.

Во-первых, сократить периоды отдыха.

Если вы обычно отдыхаете 2 или 3 минуты между подходами, вы можете сократить это время, скажем, до 30 или 60 секунд. Короткие периоды отдыха обязательно по-новому подействуют на вашу нервную систему.

Еще один способ повысить интенсивность — увеличить время нахождения под напряжением.

Увеличение продолжительности каждого повторения определенно может помочь некоторым людям сломать их плато, поскольку это улучшает связь между мозгом и мышцами и силу. Лучшая часть? Вам не обязательно нужно поднимать тяжести, чтобы достичь этого.

 

Частая ошибка, которую делают люди

Есть кое-что, что не требует наметанного глаза.

В спортзале всегда найдется кто-то, кто пытается работать с максимально возможными весами. Они жульничают, используют импульс, используют одного или нескольких корректировщиков, не придерживаются режима тренировок больше месяца и т. д.

Все это никому никак не поможет. Хуже того, это может повредить вашей прибыли.

Частично причина в неизвестности. При использовании корректировщика вы не обязательно знаете, насколько он вам помогает. То же самое происходит и с чрезмерным обманом.

В целом вы не можете быть уверены, насколько сильнее или слабее вы становитесь.

Все, что ведет к какой-то неуверенности в своих силах, стоит на пути к прогрессирующей перегрузке и реальным результатам.

 

Заключительные мысли

В заключение хочу сказать, что когда мы тренируемся, мы находимся под действием закона убывающей отдачи.

Мы не можем постоянно делать одно и то же и ожидать лучших результатов.

Чтобы стать больше/сильнее/стройнее, нам нужно применять прогрессивную перегрузку, так как это фундаментальный элемент для наращивания мышечной массы.

Теперь у нас есть знания о том, как нам нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы максимизировать мышечный трофей. Но знаете ли вы, какой должна быть ваша диета, чтобы нарастить мышечную массу? В конце концов, даже если мы тренируемся оптимально, если мы неправильно питаем свое тело, мы никогда не нарастим мышечную массу.

Перейдите к разделу Сколько калорий мне нужно при наборе массы? чтобы узнать, сколько нам нужно есть, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. Оставить комментарий Сандип Бхандари / Факт проверен / 3 минуты

Точный ответ: примерно через семь дней (в неделю) после основания или 28 дней, чтобы основание окрепло   

Бетонный фундамент — это метод фундамента, используемый для поддержки площади поверхности здания. Существует три типа бетонных фундаментов, таких как подвал, подвальное пространство и бетонная плита. Закладка прочного фундамента – самый важный шаг в строительстве дома. Как только фундамент готов, здание начинает обрамляться. Обрамление проще говоря, это проектирование вашего дома до того, как вы начнете работать. Обрамление после фундамента должно занять некоторое время, потому что вы должны позволить бетону фундамента оставаться прочным. Временные рамки варьируются от 3 до 9дней.    

Через какое время после возведения фундамента?  

Обрамление похоже на придание зданию структуры. Он работает как набросок, который упрощает построение. После того, как каркас будет готов, вы сможете получить представление об окончательном результате вашего дома.

Приблизительно через 28 дней прочность бетона 75%. Вы должны дождаться, пока бетон станет достаточно прочным и построенным, чтобы приступить к каркасу, иначе здание рухнет. Испытательные цилиндры — это часть оборудования, которое проверяет прочность здания. Вы должны использовать тестовый цилиндр, чтобы проверить, достаточно ли прочна ваша конструкция для каркаса, если вы решите не ждать 28 дней.

Тип обрамления  Сколько ждать после фундамента?
Wooden Slab  As soon as the slab is fixed tightly  
Haunched Slab   24 hours  
Steel Erection  7 to 9 days  

If it is mesh made of проволока или изогнутая плита, вы должны подождать день, чтобы создать каркас, так как бетону требуется некоторое время, чтобы укрепиться. Время ожидания – это время, когда бетон плотно держится на поверхности. При монтаже стали вы можете начать работу примерно через 7 дней, потому что рабочие используют болты для упрочнения стали.

Условия, в которых построено здание и заложен фундамент, также играют важную роль во временном промежутке между фундаментом и каркасом. Здание должно подвергаться воздействию воздуха, который будет испарять воду в порах.

Почему я должен так долго ждать, чтобы сделать обрамление после тонального крема?  

Ожидание каркаса строительной площадки после закладки фундамента, чтобы дать зданию обрести полную прочность. Через 7 дней здание наберет 70 % своей прочности. К этому времени можно приступать к кадрированию. К концу 28 дней здание будет иметь полную силу. Процесс ожидания помогает нам обеспечить прочность здания. Основным и жизненно важным этапом в строительстве здания является каркас, который необходимо выполнить, выждав некоторое время после закладки фундамента, иначе здание очень быстро ослабеет.

Чтобы построить дом, фундамент должен быть прочным, и как только эта прочность будет получена от фундамента, следующим шагом будет каркас. Вам нужно подождать, пока здание наберет полную силу. Обрамление, выполненное с использованием тяжелого оборудования, может ослабить здание или даже привести к его падению или разрушению, если оно выполняется сразу после фундамента. Это удваивает процесс и время. Но если вы используете основу, которая очень прочна по своей природе, вы можете начать обрамление в короткие сроки, поскольку она способна выдержать вес, который придет позже. Вы должны убедиться, что не нагружаете какой-либо вес, прежде чем бетон станет достаточно прочным, чтобы выдержать его. После того, как вы убедитесь, что это так, вы можете идти.

Заключение  

Каркас сделан, чтобы убедиться, что он достаточно прочен, чтобы выдержать вес, исходящий от стен и крыши. Каркас должен быть сделан правильно, чтобы ваш дом не рухнул. Здание должно проходить проверки, чтобы убедиться, что каркас сделан правильно. Здания со слабым фундаментом и каркасом больше всего страдают во время стихийных бедствий, таких как землетрясения. Выберите правильный тип каркаса в зависимости от металлов или продуктов, используемых для строительства вашего дома. Каждая небольшая ошибка, допущенная на начальных этапах, таких как фундамент и каркас, может оказать огромное влияние в дальнейшем. Поэтому важно правильно подобрать каркас, чтобы дом вашей мечты прослужил долгие годы.

Ссылки
  1. https://books.google.co.in/books?hl=en&lr=&id=j69S8aGMUgMC&oi=fnd&pg=PR13&dq=How+Long+After+Foundation+Is+Framing&ots=RWtiuA-tzU&sig= kY3dyghUt7DcFIbfKNfFjaGr7Lo&redir_esc=y#v=onepage&q=How%20Long%20After%20Foundation%20Is%20Framing&f=false
  2. https://pp.bme.hu/ci/article/view/611

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0]

Один запрос?

Я приложил столько усилий, чтобы написать этот пост в блоге, чтобы быть полезным для вас. Это будет очень полезно для меня, если вы подумаете о том, чтобы поделиться им в социальных сетях или со своими друзьями/семьей. ДЕЛИТЬСЯ ♥️

Содержание

Сила основы: что вы делаете все время

Когда люди тренируются, они обычно делятся на две категории:

  • время года.»
  • Те, кто постоянно «тренируются» примерно с одинаковой интенсивностью.

Вероятно, самая эффективная программа находится где-то посередине. Мы узнаем, что есть определенные вещи, которые каждый альпинист должен делать круглый год, независимо от сезона. Базовый уровень атлетизма является ключом к постоянному совершенствованию и здоровью. Кроме того, важно оценить потребности предстоящих поездок и целевых маршрутов и подготовиться к ним в определенные периоды года.

Если вы не слишком сильно отклонитесь от своего наивысшего уровня физической подготовки, вам будет легче снова достичь этих уровней. Как У.К. Хайнц написал в The Professional:

«Он выглядит в идеальной форме».

— За семь лет он ни разу не уезжал далеко, — сказал Док. «Когда вы подходите к последнему шагу, он не должен быть круче остальных».

Foundation — это с трудом заработанная сила, за которую не хочется платить дважды. Стать сильным — это настоящая рутина, и на это могут уйти годы и годы. Оставаться сильным, ну, это ключ к тому, чтобы быть в состоянии делать все конкретные вещи. Если вам не нужно беспокоиться о силе, кондиционирование — это совсем несложно.

Сила фундамента — это то, чем вы занимаетесь каждую неделю. Его не навязывают, его уговаривают. Это та сила, которую вы не можете подделать, и именно она должна быть приоритетной на каждом этапе ваших тренировок.

Почему в основе сила, а не сила или выносливость?

Сила — основа всех аспектов фитнеса. Сила — это сила, демонстрируемая взрывным образом, и она полностью зависит от того, насколько вы сильны. Выносливость — это ваша сила (или мощь), проявляющаяся с течением времени. Сила — это то, что называется «постоянным» фактором физической подготовки, что означает, что она развивается медленно, но имеет тенденцию оставаться после того, как вы ее нарастите.

Способность вставать из положения на корточках, сохранять прямую осанку, подтягиваться к перекладине над головой или поддерживать жесткость туловища создает основу для способности выполнять все эти действия быстрее или дольше . Чем легче движение для вашего тела, тем больше вы можете повторить это движение.

Хотя взрывная сила является основой движения в нашем виде спорта, она может быть опасной без силы, позволяющей удерживать тело в целости. Без способности создавать огромное напряжение наша эффективность во взрывных движениях страдает. То же самое относится и к выносливости: если вы поддерживаете или строите базу, выполняя много простых шагов, вам будет очень тяжело, когда движения станут трудными. Без высокого уровня силы пальцев вы рискуете получить травму и будете работать с большим процентом от вашей максимальной силы, хотя на самом деле этого делать не следует.

Как выглядит прочность фундамента?

Думайте об этом так, как будто вы строите дом: чем глубже вы заливаете бетонный фундамент, чем шире плита и чем толще черновой пол, тем больше вы можете построить дом. Можно добавить гараж, второй этаж, пристройку. Точно так же и с фитнесом: чем больше силы вы можете приложить и чем больше нагрузки выдержит ваша соединительная ткань, тем дальше вы продвинетесь в любом виде спорта. Чтобы подготовить спортсменов элитного уровня, умные тренеры сократили силовые тренировочные упражнения до 9.0357 схемы движения . Это просто взгляд на фундаментальные человеческие движения и разработка способов перегрузить эти паттерны в спортзале.

Раньше мы тренировали мышцы, катаясь на тренажерах в тренажерном зале, чтобы изнашивать грудные, бицепсы, дельты и т. д., пока не утомляли все «части». Проблема заключалась в том, что простое утомление мышц не заставит их правильно функционировать в реальных условиях и не обязательно сделает их сильнее. Позволяя мышцам работать вместе в естественных движениях и выполняя упражнения на земле, мы лучше имитируем то, что происходит в спорте. В обучении скалолазанию мы учитываем пять стандартных движений плюс силу пальцев — фактор, который является фундаментальным для скалолазания, но почти не нужен в большинстве других видов деятельности.

Я рассматриваю прочность основания для скалолазания как способность применять высокие уровни силы шестью различными способами:

  1. Приседания: альпинисты должны иметь возможность вставать из субпараллельного (приседая очень близко к земле) положения приседа. с дополнительной нагрузкой где-то около собственного веса. В качестве альтернативы они могли бы продемонстрировать способность выполнять приседания на одной ноге любой ногой из того же положения с собственным весом или чуть больше.
  2. Петли: «Задняя цепь» мышц отвечает за удержание нашего тела в вертикальном положении и, при лазании, наших бедер относительно стены, даже на крышах. Упражнения на тазобедренном суставе, вероятно, являются самым большим преимуществом в общей силе. Скалолазы должны быть в состоянии поднимать в становой тяге вес в 1,5-2 раза больше собственного и удерживать положение теста Соренсона в течение 2 минут.
  3. Жим: мы преуменьшаем потребность в жимовой силе при лазании, но сильные жимовые мышцы — те, которые мы используем, чтобы отталкивать грузы от тела на тренировках, — необходимы для хорошего движения, стабильности суставов и постоянного прогресса в нашей тяговой силе. . Базовым уровнем силы для женщин будет жим лежа с весом ⅔ собственного веса или жим одной рукой над головой с весом 1/4 веса. Для мужчин хорошим показателем будет жим лежа с собственным весом и жим одной рукой над головой от ⅓ до ½ веса собственного тела.
  4. Тяга: Мы все тянемся как дополнение к нашему лазанию, но у большинства из нас уже более чем достаточно сил для этого движения. Гребные движения более полезны для тренировки, чем подтягивания, и наши стандарты это отражают. Женщины-скалолазы должны быть в состоянии выполнить строгую тягу гантелей с половиной веса тела и выполнить 5 тактических подтягиваний. Альпинисты-мужчины должны быть в состоянии грести на ⅔ собственного веса и выполнять 8 тактических подтягиваний.
  5. Сила средней части тела: Мы не будем путать силу средней части тела с шестью кубиками пресса или способностью удерживать планку в течение 3 минут. Мы смотрим только на производительность и способность поддерживать напряжение. Наши стандарты хорошей силы средней части тела — это 6 подтягиваний коленей к локтям без разрывного напряжения (т. е. раскачивания) и способность выполнять передний вис.
  6. Сила пальцев: есть много способов проверить силу хвата. Наши любимые тесты — висеть на 5-секундном максимуме на 20-миллиметровом крае каждой рукой по отдельности и выжимать эквивалент веса тела каждой рукой на динамометре. В большей степени, чем любой другой фактор, который мы тестируем, это очень индивидуальная мера. Более важно регулярно тестировать и искать улучшения в каждом цикле обучения.

Как часто вы это делаете?

«Мне не нужны сообщения о том, что я держу свою позицию. Мы ни черта не удерживаем. Мы постоянно наступаем и нам неинтересно удерживать что-либо, кроме вражеских шаров. Мы будем держать его за яйца и надерем ему задницу; крутить ему яйца и постоянно выбивать из него живое дерьмо. Наш план действий — продвигаться вперед и продолжать продвигаться вперед. Мы пройдем через врага, как дерьмо через жестянку. — Генерал Джордж С. Паттон

Мы постоянно стараемся повышать прочность фундамента. Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить как спортсмен, состоит в том, чтобы наращивать силу в межсезонье, а затем позволять ей рассеиваться в течение сезона выступлений. Силу так легко сохранить, и она так полезна, когда ее поддерживают, что было бы хуже, чем глупо не сохранять ее.

Мы рекомендуем рассматривать вашу силу в двух отдельных фазах: быстрое наращивание или медленное наращивание в фазе «обслуживания». Фаза наращивания должна происходить один или два раза в год в течение 4-8 недель, а в остальное время происходит поддержание силы. В стандартный год из тринадцати четырехнедельных циклов рассчитывайте, что 3 из них будут силовыми, 9быть поддерживающими фазами, а другая — отдыхом, отпуском, болезнью и т. д.

В фазе подготовки большинство спортсменов тренируют силу 4–5 дней в неделю и обычно объединяют упражнения с отягощениями и тренировку на хэнборде/хвате. На этом этапе мы по-прежнему карабкаемся, но мышление смещается от попытки выступить на скале к попытке стать сильнее.

Поддерживающие этапы обычно состоят из занятий с небольшим объемом в сочетании с скалолазанием или специальными тренировочными днями. Ваши поддерживающие занятия должны быть такими, чтобы вы могли карабкаться изо всех сил в тот же день — никаких занятий в тренажерном зале. На самом деле, хорошие исследования показали, что тренировка силы перед выступлением может повысить производительность. (Если вы заинтересованы в изучении этого вопроса, поищите в PubMed «потенцирование силы».) Даже на этапе поддержания вы все равно можете наблюдать увеличение силы в некоторых упражнениях.

928

1-2

928

Maintenance

Build

Recovery

Exercises

3-5

5-8

2 -4

Наборы на упражнение

2-3

4-6

1-2

1-2

1-2

1-2

Reps Per Set

4-6

2-5

6-10

Sessions Per Week

2-3

3-5

1-2

Постоянство всегда побеждает

Слишком часто скалолазы думают о том, чтобы «прийти в форму». Независимо от того, насколько усердно вы работаете в программе «включи-снова-выключи-снова», она никогда не сравнится с простой программой «отбой по часам». Крис Соммер, олимпийский тренер и создатель Gymnastic Bodies , он выразился лучше всего, когда сказал: «Нет такого количества работы, которое вы могли бы сделать сегодня, которое компенсировало бы прогресс, которого вы могли бы добиться за правильно структурированную неделю». То же самое касается месяца, года и карьеры.

При планировании обучения обратите внимание на то, чем вы можете управлять в долгосрочной перспективе. Посмотрите, что вы могли бы сделать, если бы вы не чувствовали себя хорошо, у вас была низкая мотивация и вы тренировались в одиночку. Все, что вы можете заставить себя делать в эти дни, действительно должно начинаться с вашего базового обучения.

Один из наших пожилых спортсменов приходит в спортзал несмотря ни на что. Иногда он этого не чувствует и не делает ничего, кроме нескольких минут бега трусцой и некоторой подготовки к движению. Другие дни просто фантастические, и он тренируется по 2 и более часов. Привычка показываться — ключ к его долгосрочному успеху.

Планы тренировок построены на прочном фундаменте

Итак, вы хотите потренироваться в боулдеринге или альпинизме или запланировали месяц в Сеузе. Все начинается с базы. Большая часть нашего программирования включает в себя планирование того, в какое время года проводить хороший силовой цикл, а в какое время года позволить спортсменам свободно выступать. Настоящая прелесть наличия хорошей силовой базы заключается в том, что вы можете просто построить определенный цикл подготовки прямо поверх силовой тренировки с небольшим объемом. Таким образом, фазы не дискретны, а «сложены».

Спортсмен может провести ноябрь и декабрь, наращивая силу в тренажерном зале и на ганборде, а затем вернуться к 2 дням в неделю по 20-30 минут силовой работы. Они будут поддерживать этот уровень в течение следующих трех месяцев, наращивая мощность и, возможно, свою анаэробную выносливость, прежде чем полностью сосредоточиться на отправке еще на 2 месяца. В июне он вернется к силовому циклу, прежде чем отправиться в другой силовой период с небольшим объемом, когда альпинист снова развивает силу и физическую форму перед осенним сезоном редпойнта.

Ключевым отличием такого мышления является то, что совершенствование никогда не прекращается, что является основой долгосрочного спортивного успеха.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Обзор

Вы, наверное, слышали, что вам следует включать силовые тренировки в свои тренировки. Тем не менее, работа с весами может показаться гораздо более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно привести к заметному увеличению мышечной массы в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как создаются мышцы, какие продукты питают тело и что вы можете сделать, чтобы начать.

Скелетные мышцы — это наиболее адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы выполняете экстремальные упражнения, такие как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечной травмой. Когда ваши мышцы повреждаются таким образом, активируются сателлитные клетки снаружи мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение путем соединения друг с другом и, как следствие, увеличения мышечного волокна.

Некоторые гормоны также способствуют росту мышц. Они контролируют клетки-сателлиты и отвечают за такие вещи, как:

  • отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
  • формирование новых кровеносных капилляров
  • восстановление мышечных клеток
  • управление мышечной массой

Например, упражнения с сопротивлением помогают вашему телу выброс гормона роста из гипофиза. Сколько высвобождается, зависит от интенсивности выполняемых вами упражнений. Гормон роста запускает обмен веществ и помогает превращать аминокислоты в белок для наращивания мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно проводить весь день в спортзале. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2-4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.

Как точно узнать, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете поднимать более тяжелые веса с большей легкостью.

Силовые тренировки включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
  • движения с резиновой лентой
  • тренировки со свободными весами или даже предметами, такими как банки с супом
  • тренировки со стационарными тренажерами, такими как ноги керлинг машина

Когда вы поднимаете штангу, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 3 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом положении на целую секунду и медленно опустите вес еще на 3 секунды.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.

Перед началом силовых тренировок важно дать своему телу достаточно отдыха. Не беря выходных, вы можете нанести себе травму, и вам придется взять перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс.

Эксперты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.

Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как в организме обоих полов есть тестостерон, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

  • размер тела
  • состав тела
  • гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, которые изначально имеют большую мышечную массу.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической нагрузке. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Лучшее место для кардио, способствующее росту мышц, связано с интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

Вывод: Кардиотренировки и упражнения с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Продукты, которые вы едите, также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Потребление белка, в частности, играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущая рекомендация составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо потреблять около 66 г белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцине в продуктах животного происхождения, такие как:

  • говядина
  • Ягненок
  • Свинина
  • Poultry
  • Рыба
  • Яйца
  • Milk
  • , такие как сыр. :

    • соевые бобы
    • бобы
    • орехи
    • семена

    Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »

    С чего начать? Первым шагом может быть поход в местный спортзал и консультация с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции членства.

    Персональный тренер поможет вам освоить правильную технику со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

    Вот еще несколько советов для начинающих:

    • Разомнитесь в течение 5–10 минут, выполнив аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Это поможет вам избежать травм при тренировках с холодными мышцами.
    • Начните с легкого веса, если вам нужно, всего с 1 или 2 фунтами веса. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
    • Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме. Тем не менее, если вы не бросите вызов своим мышцам, вы не увидите прироста. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы, после 12–15 повторений.
    • Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь неконтролируемым движениям в суставах, чтобы махать слишком тяжелым весом. Это может привести к травме.
    • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. Вдохните, расслабляясь.
    • Не беспокойтесь о болезненных ощущениях и небольшой мышечной усталости, которые длятся несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и истощение, возможно, вы делаете слишком много. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому сделайте перерыв.
    • Включите кардио в свои тренировки. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышечную массу, если выполнять их с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
    • Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают нарастить мышечную массу за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Животные источники содержат больше всего белка, но растительных источников также достаточно.

    Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

    Закладка фитнес-основы: как пропустить вводный план тренировок для начинающих

    Tweet

    Вы когда-нибудь встречали успешного бегуна, который занимается бегом всего несколько месяцев? У меня есть. Есть определенные люди, которые, кажется, начинают бегать и могут выступать на соревновательном уровне. Как они это делают? В чем их секрет?

    Ваш фитнес-фонд: насколько вы в хорошей форме?

    На самом деле это не секрет. У этих людей есть общая физическая подготовка, которая позволяет им бегать без множества препятствий, с которыми сталкиваются многие начинающие бегуны. Возможно, у вас уже есть этот фундамент (к счастью), и вы готовы начать отличную беговую карьеру!

    Даже если вы этого не сделаете, мы можем создать основу для вашей физической подготовки, чтобы вы меньше беспокоились о травмах, пропустили этап «ходьба/бег» в процессе становления бегуном и начали быстрее реализовывать свой потенциал. Все, что нужно, — это хорошее планирование, немного времени и усилий и немного удачи.

    Каждый человек начинает с разных уровней физической подготовки. Я не могу предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы подготовиться к бегу, но диапазон может составлять от 2 до 8 недель. Если вы были домоседом в течение нескольких лет, это может занять еще больше времени. Но это все равно облегчит переход!

    Фитнес-основа поможет вам больше тренироваться и, в конечном итоге, участвовать в гонках быстрее с меньшей вероятностью получения травмы. У вас будет серьезное преимущество перед теми, кто просто начинает тренироваться. Итак, давайте погрузимся и настроим вас, чтобы стать бегуном.

    Здоровье превыше физической формы

    Даже прежде чем приступить к программе тренировок, вы должны быть здоровы.

    Звучит просто, но это не так. Вы должны принять здоровые привычки сейчас, иначе вы не будете готовы начать настоящую программу бега. Бегуны знают, что это не просто спорт, это образ жизни. И это больше, чем просто здоровое питание.

    Во-первых, убедитесь, что у вас нет затяжных травм, связанных с другими видами спорта. Реабилитировать вывихнутую лодыжку из-за баскетбольного мяча. Отдохните от боли в спине, помогая ребенку переехать в общежитие колледжа.

    Далее начнем со своих вредных привычек. Если вы курите, остановитесь. Если вы пьете, сократите его до одного раза в неделю и постарайтесь не напиваться слишком сильно. Улучшите свой рацион, чтобы есть больше фруктов и овощей с меньшим количеством обработанной пищи. Рассмотрите 1-2-недельную палео-диету для детоксикации от типичной американской пищи. Вы можете даже подумать о переходе на диету на более постоянной основе.

    Улучшение диеты также поможет вам приблизиться к целевому весу (если для вас это проблема). Основной причиной травм начинающих бегунов является лишний вес, который многие несут. Это создает дополнительную нагрузку на все ваши суставы и мышцы. Вы должны больше работать, чтобы двигаться самостоятельно. Находясь в здоровом диапазоне веса, вы значительно снизите риск получения травмы. И вы почувствуете себя чертовски лучше.

    Быть «здоровым» также означает быть свободным от болезней или болезней. Если вы выздоравливаете от гриппа, инфекции или любого другого серьезного заболевания, не начинайте бегать. Вы уже будете в невыгодном положении. Конечно, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание, которое может помешать вам начать беговую программу.

    Развитие общей силы

    «Чтобы стать хорошим бегуном, вы должны сначала стать хорошим спортсменом». — Тренер Джей Джонсон.

    Если кто-нибудь когда-либо говорил вам, что бегать может каждый или что для бега не нужны навыки, то он абсолютно ошибался. Правильный и последовательный бег требует координации, силы и атлетизма. Чтобы подготовить вас к вашей первой беговой программе, важно создать фитнес-основу, включающую общую силу.

    Силовые упражнения жизненно важны для защиты от травм и достижения наилучших результатов. Без них вы не сможете справиться со стрессом и воздействием бега. Они включают основные упражнения, такие как планка, мосты и работа с набивным мячом. Другие упражнения в домашнем спортзале включают выпады, простые подъемы гантелей и отжимания.

    В бестселлере Кристофера Макдугалла Рожденные бегать: скрытое племя, суперспортсмены и величайшая гонка, которую мир никогда не видел , он превращается из склонного к травмам бегуна в сверхмарафонца, завершившего забег на 50 ультрамарафон на милю в суровых каньонах Мексики. Часть его трансформации включала в себя общие силовые упражнения через день, в том числе приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так склонен заранее.

    Подвижность повышает атлетизм

    Чтобы продолжить свое развитие как спортсмена и бегуна, важно включить функциональную подвижность в программу тренировок перед бегом. Перед любой общей силовой тренировкой вам помогут упражнения на подвижность и динамическую гибкость.

    Упражнения на подвижность, как и динамическая разминка, увеличивают диапазон движений и являются более активным способом разогрева перед тренировкой. Многие спортсмены и бегуны до сих пор используют статическую растяжку, но на самом деле это может снизить производительность. Многие новые исследования показывают, что статическая растяжка вредна для силового бега и бега на выносливость.

    Более комплексный подход к разминке включает легкие основные и общие силовые упражнения, при этом большая часть разминки представляет собой динамические упражнения. Этот тип активной рутины помогает разогреть мышцы, смазать суставы и свести к минимуму вероятность получения травмы. Вот моя личная динамическая разминка и основные упражнения, которые я делаю еженедельно.

    Преимущества случайного участия в спортивных мероприятиях

    Занятия другими видами спорта, соревновательными или просто развлекательными, являются одним из лучших способов подготовки к новой программе тренировок. Я вырос, играя в баскетбол, и бесчисленные игры и тренировки хорошо подготовили меня к бегу. Самоубийственные пробежки, упражнения на координацию и весь этот бег приносит пользу.

    Многие тренеры считают, что одной из основных причин того, что кенийцы и эфиопы являются такими талантливыми бегунами на длинные дистанции, является то, что у них было очень активное детство. Подрастая, они бегали в школу и обратно. Их семья требовала, чтобы они помогали по дому, и ручной труд был частым явлением.

    Сомневаюсь, что в детстве вы бегали 6 миль в школу и обратно, но детство, проведенное за игрой в футбол и беготней по окрестностям, дает отличную аэробную основу для бега. У вас также будет более сильное тело и, возможно, более атлетичный вид.

    Если в детстве вы много занимались спортом или участвовали во многих взрослых лигах (например, Ultimate Frisbee, Softball или Volleyball), ваш активный образ жизни создает отличную фитнес-основу для новой программы бега. Если нет, то не беспокойтесь. Помимо основных и силовых упражнений, упражнений на подвижность и разработки более здорового образа жизни, начните быть более активным.

    Вы можете совершить несколько длительных прогулок в неделю. Начать кататься на велосипеде. Играйте в баскетбол или плавайте. Развлекайтесь и не думайте об этом как о «тренировке» — наймите друзей и отправляйтесь в поход или поиграйте на пляже несколько часов. Чем активнее вы можете быть без стресса, тем лучше.

    Собираем вместе: Ваша фитнес-основа

    Ваша основа здоровья, активности и физической формы позволит вам без проблем начать тренировочную программу для новичков. Прежде чем приступить к бегу, оцените, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Если вы думаете, что вы не в хорошей форме и ведете нездоровый образ жизни, начните медленно и улучшайте свою физическую форму день за днем. Вот шаги, которые помогут вам на пути к выдающемуся бегу:

    1. Проконсультируйтесь с врачом и вылечите старые травмы или болезни.
    2. Избавьтесь от вредных привычек: больше спите, бросьте курить, меньше пейте и не ешьте фастфуд.
    3. Добавьте в свой рацион больше фруктов, овощей и высококачественного мяса. Избегайте обработанной пищи. Прочтите «В защиту еды: манифест едока»; самая простая книга о диетах, которую я когда-либо читал, которая изменила мой взгляд на еду.
    4. Начните делать общие силовые и основные упражнения 3-4 раза в неделю. Включите упражнения на подвижность до и после тренировки.
    5. Ведите более активный образ жизни, но делайте это весело.

    Вскоре вы станете здоровее, сильнее, гибче и готовы заняться бегом. На этом этапе вы, вероятно, можете пропустить вводные, стандартные планы, такие как Couch to 5k, и перейти к более промежуточной программе. Подумайте о тренере по бегу, если вы хотите раскрыть свой потенциал.

    Бег — это путешествие, и это только начало. Расскажите, как вы начали бегать, и как вы сделали бег частью своего здорового образа жизни? Дайте нам знать об этом в комментариях!

    Фото

    Создание основы: силовые тренировки для юных спортсменов

    Большинство спортивных тренеров понимают важность силовых тренировок и ту роль, которую они играют в росте, скорости, силе и устойчивости спортсменов к травмам. Но многие не знают, что делать, когда команда приходит в тренажерный зал. Эта проблема усугубляется, когда речь идет о спортсменах с очень низким «тренировочным возрастом» (опыт тренировок с отягощениями), которые, возможно, никогда раньше не посещали силовые комплексы.

    Вот несколько моментов, которые спортивные тренеры, работающие с более молодыми или нетренированными людьми, могут решить на раннем этапе развития спортсмена, чтобы заложить основу для дальнейшего успеха в тренажерном зале и на игровом поле.

    Гибкость

    К сожалению, большинство молодых спортсменов имеют ограниченную гибкость и диапазон движений. Этому способствует множество факторов, таких как плохая осанка, слишком много времени в сидячем положении и ранняя специализация. Чем раньше вы решите это, тем лучше ваши спортсмены будут реагировать на все остальные аспекты тренировок.

    Начинайте каждое занятие с общей разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела. Затем займитесь гибкостью всех суставов и групп мышц. Это не должно быть слишком сложно. Основные движения, такие как махи ногами, приседания с собственным весом, выпады и растяжки альпиниста, отлично подходят для начинающих, и вы можете усложнять растяжки и движения по мере того, как они повышают уровень владения базовыми упражнениями.

    Контроль массы тела

    Удивительно, как много детей, которых мы считаем «хорошими спортсменами», не могут должным образом отжиматься, подтягиваться или приседать с собственным весом. Чем раньше вы займетесь этими базовыми движениями, тем быстрее они смогут плавно перейти к эффективному использованию таких снарядов, как штанги, гантели и гири.

       
    » ТАКЖЕ СМОТРИТЕ: Акцент на безопасность в тренажерном зале

    «Классические» или «старые школьные» упражнения, такие как отжимания и подтягивания, а также переход к правильной технике имеют решающее значение для помощи молодым спортсменам в повышении мастерства силовых тренировок. Например, если кто-то борется с подтягиваниями, последовательность перевернутых тяг, подтягиваний с помощью/лентой, точечных подтягиваний, а затем реальных подтягиваний не только увеличит силу задней цепи, но и заложит основу для более сложных упражнений для спины, которые будут изучены позже. и привить чувство гордости за их эффективность в тренажерном зале.

    Базовые движения

    Если спортсмен может разумно контролировать вес своего тела, пора начинать вводить движения, которые станут основой вашей программы. Выбор одного толчка нижней части тела, одной тяги нижней части тела, одного толчка верхней части тела и одной тяги верхней части тела — и убедитесь, что ваши игроки отлично справляются с ними, прежде чем вводить что-либо еще — создает прочную основу как для спортсменов, так и для вашей программы. Я обнаружил, что приседания со штангой на спине, румынская становая тяга (RDL), жим штанги лежа и подтягивания являются хорошими стартовыми упражнениями для спортсменов из университетских команд, но в зависимости от фактического возраста и тренировочного возраста вашей команды может потребоваться внести коррективы.

    Стабильность ядра

    Отсутствие стабильности ядра является проблемой для большинства молодых людей. Эта слабость мешает им полностью раскрыть свой потенциал в тренировках с отягощениями и в спорте. Работа над стабильностью кора с помощью сочетания сгибаний (приседания, скручивания), разгибаний (супер-мужчины, гиперэкстензии), фиксации (планки, удержания) и движений с преобладанием ног (подъемы ног, подъемы коленей в висе) во время каждой тренировки поможет молодым. спортсмены закладывают основу для успешной силовой тренировки.

    Важные правила

    При работе с юными спортсменами тренер должен установить некоторые абсолюты и никогда не отступать от них. Обучение молодых людей этим принципам обучения повлияет на их жизнь после того, как они покинут вашу программу или спортивные соревнования. Ниже приведены некоторые, которые я считаю ценными.

    • Безопасность превыше всего. Такие принципы, как использование ошейников на перекладине, присутствие наблюдателя за любым потенциально опасным движением, ношение надлежащей одежды/обуви и никогда не жертвовать техникой ради увеличения веса на перекладине, — это идеи, которые должен признать каждый.
    • Без усилий нет результатов. Никогда не было больше информации о том, как тренироваться, или более специализированного оборудования, доступного для эффективных тренировок, но все это не будет иметь значения без усилий самого тренирующегося. Вам не нужны носимые устройства стоимостью в тысячи долларов или самая научно разработанная беговая дорожка, чтобы приложить усилия в тренажерном зале и увидеть результаты.
    • Качество важнее количества. Пять хороших повторений лучше, чем 50 плохих. Кроме того, жертвование техникой ради хвастовства или чрезмерного раздувания эго — прямой путь к катастрофе.
    • Самый большой соперник — это ты сам. Спорт — это соревнование, и мы любим соревнующихся спортсменов, но в тренажерном зале это может быть опасно. Существуют десятки причин, по которым один спортсмен сильнее другого (тип телосложения, соотношение мышечных волокон, длина конечностей, тренировочный возраст). Хотя при некоторых обстоятельствах мы должны поощрять здоровую конкуренцию, как тренеры мы должны уделять больше времени и энергии тому, чтобы сделать наших игроков лучше, чем они были вчера.